Σίγουρα θα έχετε αναρωτηθεί γιατί ενώ γυμνάζεστε συστηματικά και τρέφεστε σωστά, δεν επιτυγχάνεται η αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Και όμως, οι αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο και η υγιεινή διατροφή δεν αποτελούν τις μόνες προϋποθέσεις για την πολυπόθητη για κάποιους αύξηση του μυϊκού ιστού. Ο μυϊκός ιστός δεν «χτίζεται» μέσα σε ένα βράδυ. Πρόκειται για μια αργή διαδικασία που περιλαμβάνει μια πληθώρα παραγόντων και ταυτόχρονα την συνέπεια και την αποφασιστικότητα σας, ώστε να επιτευχθεί ο στόχος. Ας δούμε μαζί, ποια είναι τα κυριότερα λάθη που μας κρατούν μακριά από το πολυπόθητο καλλίγραμμο σώμα.

Έλλειψη μεταπροπονητικού γεύματος

Ακριβώς μετά την πέρας της προπόνησης, o οργανισμός χρειάζεται θρεπτικά συστατικά και δομικά υλικά για να επανέλθει στην αρχική του κατάσταση, να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια και να “χτίσει” το μυϊκό ιστό. Για το λόγο αυτό, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε υδατάνθρακες. Ρόλος των πρωτεϊνών είναι η σύνθεση του μυϊκού ιστού ενώ των υδατανθράκων είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών, δηλαδή της απαιτούμενης ενέργειας για τον οργανισμό μέχρι την επόμενη προπόνηση.

Χαμηλή πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης

Αν συχνά περιορίζετε από το διαιτολόγιο σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά και κόκκινο κρέας, τότε στερείτε τον οργανισμό σας από το βασικότερο δομικό υλικό που χρειάζεται για να αναπτύξει και να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα. Μια καλή ένδειξη λήψης πρωτεϊνών είναι 1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ανεπαρκής ενυδάτωση

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 2/3 από νερό και η μεγαλύτερη ποσότητα αυτού βρίσκεται στους μύες. Η έντονη προπόνηση έχει σαν αποτέλεσμα την απώλεια νερού από το σώμα μέσω της εφίδρωσης, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση των μυών σε περίπτωση που δεν αναπληρωθεί επαρκώς. Συστήνεται η κατανάλωση 1.5-2.5L νερού ημερησίως με στόχο την πλήρη ενυδάτωση.

Αποφυγή συχνών γευμάτων

Είναι αλήθεια ότι η παράλειψη γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο στον μυϊκό αναβολισμό.  Όταν παραμένετε χωρίς φαγητό για περισσότερες από 3 ώρες, το αίσθημα της πείνας εντείνεται και ο οργανισμός σας μέσω πολύπλοκων βιολογικών μηχανισμών αυξάνει τις αποθήκες του σωματικού λίπους ενώ παράλληλα αυξάνει τον μυϊκό καταβολισμό. Κλειδί στην υπόθεση είναι ο προγραμματισμός (ποιοτικά και ποσοτικά) μικρών και συχνών γευμάτων και σνακ ανά 2.5-4 ώρες.

Σπάνια αλλαγή στην ρουτίνα

Η διαμόρφωση μιας ρουτίνας στις προπονήσεις σας, σίγουρα φαίνεται αρκετά βολική για εσάς όχι όμως το ίδιο και για τους μύες σας. Η εκτέλεση των ίδιων καθημερινών ασκήσεων απλώς τους βοηθά να διατηρήσουν την ήδη υπάρχουσα κατάσταση τους.  Αντίθετα, οι συχνές αλλαγές στα προγράμματα εκγύμνασης σας, όπως η αύξηση του βάρους που σηκώνετε ή του αριθμού των επαναλήψεων που εκτελείτε, ωθεί στην αποτελεσματικότερη επίτευξη μιας ιδανικής σωματικής διάπλασης. Ακόμα και μία αλλαγή στην ημέρα ή στην ώρα προπόνησης σας μπορεί να βοηθήσει.

Έλλειψη ξεκούρασης

Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας, της ανάρρωσης του σώματος  και της απόδοσης στο γυμναστήριο. Στόχος είναι ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου 7-8 ωρών, ώστε το σώμα να περάσει από την φάση της αποκατάστασης και να αποδώσει καλύτερα. Σε αντίθετη περίπτωση, το ορμονικό σύστημα διαταράσσεται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να πεινά περισσότερο και εσείς να λαμβάνετε πιο πολλές θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνετε.

Υπερβολική αερόβια άσκηση

Οποιοδήποτε οργανωμένο πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει μια ισορροπία μεταξύ αερόβιας (cardio) και αναερόβιας άσκησης. Είναι αρκετά δύσκολο να αυξήσετε τον μυϊκό σας ιστό και ταυτόχρονα να χάνετε και λίπος. Συστήνεται ιδανικά η εκτέλεση ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα ενώ αερόβιας εκγύμνασης 2-3 φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά. Ένας έμπειρος προπονητής/ γυμναστής θα μπορούσε να καταρτίσει για εσάς τον βέλτιστο συνδυασμό ασκήσεων για την προπόνηση σας.

Παράλειψη διατάσεων

Οι διατάσεις στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης πιθανόν να φαίνονται βαρετές για πολλούς, αποτελούν όμως βασικό κομμάτι για την διατήρηση αρχικά αλλά και για την αύξηση της μυϊκής μάζας σε δεύτερο χρόνο. Η διάταση του σώματος έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει την ανάκαμψη και αυξάνει το εύρος κίνησης των μυών, καθιστώντας την ανάπτυξη μυϊκών ινών περισσότερο εύκολη.

Με λίγα λόγια

Τώρα που γνωρίζετε τα πιθανά λάθη που μπορεί να κάνει κανείς, κρατήστε τα μακριά από τον δικό σας τρόπο ζωής. Ωστόσο, ας μην ξεχνάμε ότι για να πραγματοποιηθούν όλα τα παραπάνω απαιτείται συνέπεια και προσήλωση στους στόχους σας. Η ασυνέπεια τόσο στη διατροφή όσο και στην προπόνηση είναι ο μεγαλύτερος εχθρός για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.