Με τον όρο ζάχαρη δεν αναφερόμαστε αποκλειστικά στην κρυσταλλική επιτραπέζια ζάχαρη αλλά και σε μία ομάδα μορίων που ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς σάκχαρα. Πρόκειται για συστατικά τροφίμων που διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες (όπως είναι η γλυκόζη, φρουκτόζη και η γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (όπως είναι η σακχαρόζη και η λακτόζη). Το χαρακτηριστικό τους είναι ότι διασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα, προσφέροντας γρήγορα ενέργεια και ανεβάζοντας αμέσως τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, συναντάμαι τους ολιγοσακχαριτες και τους πολυσακχαριτές, οι οποίοι, σε αντίθεση με τους προηγούμενους, η πέψη τους γίνεται πιο αργά και η είσοδος τους στην κυκλοφορία γίνεται πιο ήπια με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα να ανεβαίνουν και αυτά πιο ομαλά. Μια στοχευμένη προσπάθεια μείωσης της ζάχαρης περιλαμβάνει τον εντοπισμό όλων των «φανερών» και «κρυφών» πηγών της. Η ζάχαρη και τα γλυκά είναι μια συνήθεια που σιγά-σιγά μπορεί να περιοριστεί, χωρίς αυτό να συνεπάγεται όμως πλήρη αποκλεισμό.
Που βρίσκεται η ζάχαρη;
Η ζάχαρη δηλαδή οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται
- Βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα: Τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το μέλι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
- Προστίθενται σε ένα τρόφιμο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του: Τις περισσότερες φορές η προσθήκη ζάχαρης γίνεται με σκοπό την ανάδειξη της γλυκιάς γεύσης ενός προϊόντος. Σε αυτήν την περίπτωση χαρακτηρίζονται ως πρόσθετα σάκχαρα (added sugars).
Τα κυριότερα τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές πρόσθετων σακχάρων είναι τα αναψυκτικά, οι τυποποιημένοι χυμοί, τα γλυκά, τα ενεργειακά ποτά, ορισμένα δημητριακά πρωινού, οι έτοιμες σάλτσες και τα επιδόρπια γιαουρτιού.
Πόση πρέπει να είναι η κατανάλωση ζάχαρης;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρεται στον περιορισμό των «ελεύθερων» σακχάρων (free sugars) της διατροφής και συγκεκριμένα συστήνεται η μείωση της πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης σε όλα τα στάδια της ζωής. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι σε μία δίαιτα περίπου 2000 θερμίδων (Kcal), η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια, δεδομένου ότι 1 γραμμάριο ζάχαρης αποδίδει 4 θερμίδες (Kcal).
Ποια είναι τα οφέλη μείωσης της ζάχαρης;
Προστασία από τη τερηδόνα
Η στοματική υγεία βελτιώνεται αμέσως με τον αποκλεισμό της ζάχαρης. Ειδικά στην υγρή μορφή της, η ζάχαρη κολλάει στα δόντια και τα βακτήρια ξεκινούν αμέσως την επίθεση τους στο οδοντικό σμάλτο.
Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
Η αιτιώδης σχέση μεταξύ ζάχαρης και διαβήτη δεν έχει απολύτως επιβεβαιωμένη. Ωστόσο, είναι γεγονός ότι η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει το κοιλιακό λίπος το οποίο σταδιακά μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και τελικά σε διαβήτη.
Μειώνει το κοιλιακό λίπος
Το λίπος που βρίσκεται εσωτερικά στην κοιλιά ονομάζεται σπλαγχνικό και επηρεάζει όργανα όπως το ήπαρ, το πάγκρεας και το έντερο και είναι εξαιρετικά δυσμενές για την υγεία. Η μείωση της ζάχαρης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση του και στην προάσπιση της συνολικής υγείας.
Πρέπει να αποκλείσω τη ζάχαρη από τη διατροφή;
Όπως ακριβώς αναφέρθηκε και παραπάνω υπάρχουν αρκετές κρυφές πηγές ζάχαρης. Για αυτό και είναι δύσκολο να πει κάποιος ότι θα αποκλείσει εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή του. Ωστόσο, όσο μειώνουμε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουμε, τόσο μειώνεται και η όρεξη μας για γλυκές λιχουδιές. Άρα, έμμεσα συμβάλλουμε στη διατήρηση ή μείωση του σωματικού βάρους. Όταν τρώμε κάτι γλυκό, το σώμα απελευθερώνει σεροτονίνη, βήτα- ενδορφίνες και νευροδιαβιβαστές που μειώνουν το στρες, αυξάνουν την αυτοπεποίθηση και βελτιώνουν τη διάθεση. Για αυτό και όταν δεν αισθανόμαστε καλά τείνουμε να αναζητούμε κάτι γλυκό σε τέτοιες καταστάσεις. Ωστόσο, η ζάχαρη προκαλεί εθισμό, και όσο πιο πολλή τρώμε, τόσο περισσότερο θα αναζητούμε τη γλυκιά γεύση. Η σταδιακή μείωση της θα βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Συμπερασματικά
Με λίγα λόγια, η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά ή προστίθεται σε διάφορα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας στις κατευθυντήριες συστάσεις αναφέρεται σε περιορισμό της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων, δηλαδή πρωτίστως της ζάχαρης που προστίθεται κατά την επεξεργασία των τροφίμων (πρόσθετα σάκχαρα) καθώς και αυτής που βρίσκεται φυσικά στο μέλι, σε οποιοδήποτε σιρόπι και χυμούς φρούτων και λαχανικών, καθώς αυτά φαίνεται να σχετίζονται με την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας. Από εκεί και πέρα, ο επιπλέον περιορισμός της αποτελεί επιλογή του καθενός εάν θα τον εφαρμόσει. Κλειδί στην υπόθεση είναι η ισορροπία στη διατροφή και όχι ο πλήρης αποκλεισμός τροφών από αυτή. Κάθε συστατικό εφόσον καταναλώνεται σε επαρκή ποσότητα προσφέρει τα δικά του οφέλη στην υγεία.
