Τα τελευταία χρόνια η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής και ειδικά εκείνων που απευθύνονται σε αθλητές έχει αυξηθεί παγκοσμίως σε αρκετά μεγάλο βαθμό. Πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής που καταναλώνονται όχι μόνο από επαγγελματίες αθλητές αλλά και από τους λάτρεις της άθλησης γενικότερα. Η υπόσχεση μεταξύ άλλων για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς και γρήγορη αποκατάσταση από τραυματισμούς τους εδραιώνει ένα μεγάλο και φανατικό κοινό. Τα αθλητικά συμπληρώματα βρίσκονται και πωλούνται στο εμπόριο σε διάφορες μορφές, όπως ταμπλέτες, κάψουλες σκόνες, υγρά κ.α., ενώ προορίζονται είτε για πριν την προπόνηση (‘pre-workout’) είτε για μετά (‘post-workout’). Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις όπως συμβαίνει και με τα υπόλοιπα συμπληρώματα διατροφής η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα τους δεν ελέγχονται ούτε εγγυώνται πάντα προτού αυτά κυκλοφορήσουν στο εμπόριο.
Η άθληση από τη σκοπιά του διαιτολόγου
Οποιαδήποτε μορφής άσκηση έχει αδιαμφισβήτητα οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι άθλησης και είναι η αερόβια και η αναερόβια άσκηση. Κάθε τύπος άσκησης προσφέρει διαφορετικά οφέλη για το σώμα, για αυτό και θα πρέπει να συνδυάζονται σε ένα πλήρες αθλητικό πρόγραμμα. Κατά την άσκηση ο οργανισμός χρειάζεται συνεχή τροφοδότηση ενέργειας προκειμένου να εκτελέσει έργο. Στο σώμα υπάρχουν τρία ενεργειακά συστήματα παραγωγής ενέργειας.
- Σύστημα φωσφοκρεατίνης
Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας μέσω της μετατροπής της φωσφοκρεατίνης σε κρεατίνη. Αποτελεί το κυρίαρχο ενεργειακό σύστημα στα πρώτα 10 δευτερόλεπτα της άσκησης.
2. Αναερόβιο γαλακτικό σύστημα
Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας μέσω του μεταβολισμού των υδατανθράκων (γλυκόζης) προς γαλακτικό οξύ, απουσία οξυγόνου. Είναι το επικρατέστερο ενεργειακό σύστημα για δραστηριότητες που διαρκούν από 20 δευτερόλεπτα έως περίπου 2 λεπτά.
3. Αερόβιο ενεργειακό σύστημα
Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας μέσω του μεταβολισμού των υδατανθράκων (γλυκόζης), λιπών και σε μικρότερο βαθμό πρωτεϊνών υπό την παρουσία του οξυγόνου. Το αερόβιο σύστημα είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας για δραστηριότητες που διαρκούν πάνω από 2 λεπτά.
Σε ποιες κατηγορίες διακρίνονται τα αθλητικά συμπληρώματα;
Ήπια συμπληρώματα: Πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής που τις περισσότερες φορές αποτελούν τη βασική πηγή θρεπτικών συστατικών αντί για ένα κλασσικό γεύμα. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα αθλητικά ποτά, τα αθλητικά τζελ, η πρωτεΐνη ορού, οι αθλητικές μπάρες, ηλεκτρολύτες κ.α.
Φαρμακευτικά συμπληρώματα: Πρόκειται για συμπληρώματα που χορηγούνται μετά από τη διάγνωση διατροφικής ανεπάρκειας. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα συμπληρώματα σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D, πολυβιταμίνες κ.α.
Εργογόνα συμπληρώματα: Πρόκειται για συμπληρώματα που στοχεύουν καθαρά στην στην αθλητική απόδοση. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν η κρεατίνη, η καφεΐνη, η β-αλανίνη κ.α.
Σε κάθε περίπτωση όλα τα συμπληρώματα, ανεξαρτήτως κατηγορίας, θα πρέπει να λαμβάνονται υπό την σύσταση και επίβλεψη του γιατρού ή διατροφολόγου σας.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα αθλητικά συμπληρώματα κατά την προπόνηση;
Τα 4 από τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα διατροφής κατά την προπόνηση είναι η κρεατινίνη, η β-αλανίνη, η καφεΐνη και η πρωτεΐνη.
Κρεατινίνη
Η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον χώρο του αθλητισμού. Η κρεατίνη, με τη μορφή της φώσφο-κρεατίνης, βοηθά στην αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) που αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Η από του στόματος χορήγηση κρεατινίνης μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα των μυών σε φώσφο-κρεατίνη κατά 10-40%. Η βελτίωση που επιφέρει αφορά κυρίως αγωνίσματα υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας και αγωνίσματα με επαναλαμβανόμενα σπριντ. Μια πιθανή ανεπιθύμητη παρενέργεια που μπορεί να επιφέρει η συμπληρωματική κρεατινίνη είναι η αύξηση του σωματικού τους βάρους λόγω κατακράτησης υγρών.
Β-αλανίνη
H β-αλανίνη αποτελεί ένα αμινοξύ, το οποίο υπό φυσιολογικές συνθήκες παράγεται από τον οργανισμό. Η β-αλανίνη φαίνεται ότι αυξάνει τον χρόνο μέχρι την εξάντληση. Με λίγα λόγια, παρουσιάζει εργογόνο δράση και βοηθά στην αύξηση της αντοχής σε ασκήσεις υψηλής δυναμικής. Η χορήγηση συμπληρώματος β-αλανίνης φαίνεται να είναι ασφαλής σε υγιείς πληθυσμούς και στις συνιστώμενες δόσεις.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που απορροφάται από το στομάχι και φτάνει στο υψηλότερο επίπεδό της στο αίμα εντός μιας ή δυο ωρών. Φαίνεται ότι έχει επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα μειώνοντας το αίσθημα της κούρασης κατά την άσκηση. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν την ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση τόσο σε αγωνίσματα αντοχής όσο και σε αγωνίσματα μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Η καφείνη παρουιάζει αρκετές παρενέργειες όταν καταναλώνεται σε υψηλές συγκεντρώσεις, όπως είναι η αυξημένη διούρηση, το τρέμουλο, η αϋπνία και η αύξηση της καρδιακής συχνότητας.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Πρόκειται για συστατικά που έχουν σημαντικό ρόλο κατά την άσκηση καθώς βοηθούν στην αποκατάσταση της φθοράς των ιστών και ταυτόχρονα συνεισφέρουν στη δόμηση του ιστού. Οι περισσότεροι αθλητές δύναμης επιλέγουν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Οι συστάσεις αναφέρουν ότι μία πρόσληψη της τάξης των 20-40 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας είναι επαρκής για την ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Ωστόσο, η αλόγιστη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί μπορεί να οδηγήσει σε κάποια ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως είναι αύξηση του σωματικού βάρους, ορισμένα γαστρεντερικά προβλήματα και μείωση του χρόνου αθλητικής απόδοσης.
Συμπερασματικά
Τα άτομα που αθλούνται για ψυχαγωγία συνήθως δεν χρειάζεται να καταφύγουν στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής καθώς μια καλά σχεδιασμένη και ισορροπημένη διατροφή θα τους εφοδιάσει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, οι αθλητές υψηλού επιπέδου ενδεχομένως να χρειαστούν την κατανάλωση κάποιου αθλητικού συμπληρώματος διατροφής. Το βασικότερο που πρέπει να γίνει κατανοητό σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής είναι το γεγονός ότι όσα κυκλοφορούν στο εμπόριο δεν υπόκεινται σε έγκριση και αδειοδότηση από τον Εθνικό Οργανισμό Φαρμάκων αλλά απλά σε γνωστοποίηση. Επιπλέον, οποιαδήποτε χορήγηση θα πρέπει να γίνεται υπό την έγκριση και τον έλεγχο του διαιτολόγου ή του γιατρού σας.
