ΑΥΓΟ: ΠΟΣΟ ΚΑΛΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙΣ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΟΥ ΑΞΙΑ;

Το αυγό περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, για αυτό και χαρακτηρίζεται ως πλήρης τροφή. Πρόκειται για μια κατηγορία τροφίμου ζωικής προέλευσης, η οποία περικλείει στο μικρό της μέγεθος πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, ιώδιο και χολίνη. Τα τελευταία χρόνια τα αυγά έχουν αποκτήσει μια αναπόσπαστη θέση στη διατροφική πυραμίδα, καθώς έρευνες έχουν ανατρέψει πλέον την παρωχημένη συμβουλή περιορισμού της κατανάλωσης τους λόγω της περιεκτικότητας τους σε χοληστερόλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η  χοληστερόλη που λαμβάνεται μέσω των τροφών, όπως είναι τα αυγά και οι γαρίδες, δεν επιδρά σημαντικά στη χοληστερόλη του αίματος αλλά ούτε και στον κίνδυνο εμφάνιση καρδιοπάθειας.

Από τη σκοπιά του διαιτολόγου

Τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος ενός αυγού περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα στοιχεία σε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο ενώ το μεγαλύτερο μέρος του ασπραδιού περιέχει πρωτεΐνη. Συγκεκριμένα, το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό. Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων. Επιπλέον, από τα 5 γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, μόνο το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος, ενώ η περιεκτικότητα σου σε αντιοξειδωτικά προσεγγίζει εκείνη των φρούτων και των λαχανικών. Ας δούμε αναλυτικότερα το διατροφικό προφίλ ενός μεγάλου βραστού αυγού.

Το αυγό είναι εύπεπτο όταν ο κρόκος είναι ακόμη ρευστός (μελάτο), ενώ χαρακτηρίζεται ως δύσπεπτο όταν είναι ωμό η πολύ σφιχτό ή όταν είναι τηγανητό.

Ποια είναι τα οφέλη του αυγού για την υγεία;

Σημαντική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας

Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία καθώς απαρτίζουν όλους τους ιστούς του σώματός και συμβάλλουν στη διατήρηση και στην επιδιόρθωση τους, ξεκινώντας από τους μύες και το δέρμα φτάνοντας μέχρι τα ζωτικά όργανα και τα οστά. Επιπλέον, χωρίς πρωτεΐνες δεν μπορεί να γίνει η σύνθεση αρκετών ορμονών και ενζύμων. Το προφίλ της πρωτεΐνης του αυγού περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δε μπορεί να συνθέσει από μόνο του.

Υποστηρίζει την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου

Η χολίνη, της οποίας τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή, βοηθά στην τόνωση της γνωστικής ανάπτυξης αλλά και στην προστασία από απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και άλλες γνωστικές βλάβες.

Σύμμαχος στην απώλεια σωματικού βάρους

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει και από μόνο του τη χολίνη αλλά η ποσότητα αυτή δεν επαρκεί και απαιτείται διατροφική συμπλήρωση. Η κατανάλωση ενός αυγού στο πρωινό γεύμα μπορεί ενδεχομένως να προκαλεί κορεσμό και να συμβάλλει περισσότερο στην απώλεια σωματικού βάρους στα πλαίσια ενός υποθερμικού πλάνου διατροφής.

Προάγει την υγεία των ματιών

Η υψηλή περιεκτικότητα των αυγών σε καροτενοειδή, όπως είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βοηθούν στην προστασία των ματιών από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, δηλαδή στην απώλεια της όρασης που σχετίζεται με την αύξηση της ηλικίας.

Συμβάλλει στην μείωση της χοληστερόλης

Τα αυγά περιέχουν τόσο πολυακόρεστα όσο και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρούνται «καλά» λιπαρά για τον οργανισμό. Έχει αποδειχθεί ότι τα λιπαρά αυτά βοηθούν στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης και στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς. Επιπλέον, η χολίνη στα αυγά παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση ενός αμινοξέος που λέγεται  ομοκυστεΐνη και μπορεί να συμβάλει στην καρδιακή νόσο.

Πόσα αυγά μπορώ να καταναλώνω ημερησίως;

Οι τελευταίες συστάσεις που αφορούν την ποσότητα κατανάλωσης αυγών ημερησίως κάνουν λόγο για 1-2 αυγά. Πέρα από αυτό όμως δεν είναι σαφές εάν υπάρχει ένα ανώτατο όριο για το πόσα αυγά μπορεί να φάει ένα άτομο την ημέρα. Άτομα χωρίς κάποιο παθολογικό ιατρικό ιστορικό μπορούν να απολαμβάνουν τα αυγά με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής χωρίς το φόβο επίδρασης στα επίπεδα χοληστερόλης του σώματος. O οργανισμός μας παίρνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές και το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του.

Αυγό βραστό ή τηγανητό;

Παρόλο που τα αυγά αποτελούν σημαντική πηγή για πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, ο τρόπος μαγειρέματος τους μπορεί να επηρεάσει ελάχιστα την περιεκτικότητα του σε ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, ένα μεγάλο βραστό αυγό έχει 77 θερμίδες και 5,3 γραμμάρια λίπους ενώ ένα αντίστοιχο τηγανητό 90 θερμίδες και 7 γραμμάρια λίπους. Το τηγάνισμα των αυγών εάν δεν τηρούνται οι σωστές ποσότητες στο ελαιόλαδο μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά κατά περίπου 50%. Και οι δύο εκδοχές διατηρούν παρόμοιο υγιές θρεπτικό προφίλ. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να μαγειρεύονται χωρίς την προσθήκη αλατιού ή λίπους. Για παράδειγμα το βραστό αυγό ή το ποσέ και η ομελέτα χωρίς βούτυρο και χρησιμοποιώντας γάλα χαμηλών λιπαρών αποτελούν ιδανικές επιλογές.

Εν κατακλείδι

Μέσα από όλα τα παραπάνω συμπεραίνουμε ότι τα αυγά αποτελούν μια τροφή χαμηλή σε θερμίδες αλλά πλούσια σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.  Έκτος από θρεπτικό, νόστιμο και πολύτιμο, το αυγό είναι εξίσου πολύ εύκολο να μαγειρευτεί, εξοικονομώντας αρκετό χρόνο μέσα στην καθημερινότητα. Η διατροφική του αξία λοιπόν σε συνδυασμό την συμβολή του στην ανάπλαση των ιστών του σώματος το καθιστούν μια ιδανική επιλογή για όσους γυμνάζονται ή ακολουθούν ένα διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.