Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα της ημέρας, το οποίο ενεργοποιεί τον οργανισμό ξανά καθώς σπάει την ολονύχτια νηστεία. Χαρακτηρίζεται ως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αφού συνδέεται με αρκετά οφέλη για την υγεία τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Ιδιαίτερα τα παιδιά και οι έφηβοι ωφελούνται αρκετά από ένα επαρκές και ισορροπημένο πρωινό. Μάλιστα μελέτες δείχνουν τα παιδιά που παρέλειπαν το πρωινό τείνουν να έχουν και έναν πιο ανθυγιεινό τρόπο ζωής (π.χ. κακής ποιότητας διατροφή, μειωμένη σωματική δραστηριότητα, μειωμένη ποιότητα ύπνου).
Μελέτες στην Ελλάδα δείχνουν ότι 1 στα 4 παιδιά ηλικίας 8-17 ετών παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα.
Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού για την υγεία;
Σημαντική πηγή ενέργειας
Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελεί μια καλά δομημένη ”μηχανή” που δουλεύει συνεχώς καθ΄ όλο το 24ωρο της ημέρας. Για να μπορέσει να καλύψει τις ενεργειακές του απαιτήσεις τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια του ύπνου χρησιμοποιεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μύες και στο ήπαρ. Η κατανάλωση ενός γεύματος αφότου ξυπνήσουμε εφοδιάζει τον οργανισμό με την απαιτούμενη ενέργεια με σκοπό να ξεκινήσει την ημέρα του και ταυτόχρονα να συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας.
Σύμμαχος για μια καλύτερης ποιότητας διατροφή
Παρότι δεν υπάρχει ακόμα αιτιολογική σχέση μεταξύ πρωινού και γενικότερης ποιότητας διατροφής, φαίνεται ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό καλύπτουν περισσότερο τις ημερήσιες ανάγκες τους σε μάκρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν προτιμώνται υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές. Με απλά λόγια δεν έχει ξεκαθαριστεί εάν το πρωινό, ως ένας ανεξάρτητος παράγοντας, συμβάλλει στην καλύτερη ποιότητα διατροφής ή εάν τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό ακολουθούν γενικά μια πιο υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Καλύτερη διαχείριση σωματικού βάρους
Τα σύγχρονα δεδομένα φαίνεται να δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό εμφανίζουν μικρότερη πρόσληψη βάρους με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με τα άτομα που παραλείπουν συχνά το πρωινό γεύμα. Αυτό φαίνεται να αποδίδεται στην πιθανή επίδραση του πρωινού στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό καθώς η κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με μικρότερο αίσθημα πείνας μέχρι το επόμενο γεύμα, το οποίο μπορεί να αποτρέψει αρκετούς από το να στραφούν ενδεχομένως σε ενεργειακά πυκνές και ανθυγιεινές επιλογές σνακ.
Συμβάλλει στην πρόληψη του διαβήτη
Για τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, η διατροφή είναι ακρογωνιαίος λίθος στη σωστή αντιμετώπιση του αυξημένου σακχάρου. Η παράλειψη του πρωινού γεύματος, ιδιαίτερα σε έναν ασθενής που ρυθμίζει το σάκχαρό του μόνο με διατροφή, κατά τη διάρκεια της ημέρας θα νιώθει πεινασμένος και αδύναμος και είναι πολύ πιθανό να καταλήξει να φάει κάτι γρήγορο για να ικανοποιήσει την πείνα του. Η παράλειψη τροφής για πολλές ώρες οδηγεί σε αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη και σε ακόμα υψηλότερο σάκχαρο μετά από το επόμενο γεύμα.
Ποια η σημασία του πρωινού για τα παιδιά και τους εφήβους;
Τα παιδιά βρίσκονται σε μία περίοδο ανάπτυξης, όπου χρειάζονται μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών για να επιτευχθεί η βέλτιστη σωματική και ψυχική τους ανάπτυξη. Το πρωινό αποτελεί μία ιδανική ευκαιρία ώστε να τους εφοδιάσει με αρκετά θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, το πρωινό βοηθά στην καλύτερη σχολική απόδοση. Τα παιδιά μετά τη λήψη του πρωινού γεύματος έχουν περισσότερη ενέργεια και αποδίδουν καλύτερα. Αντιθέτως, τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό συνήθως παρουσιάζουν κούραση και υπνηλία. Τέλος, έρευνες έχουν δείξει ότι η παράλειψη πρωινού συσχετίζεται με την εμφάνιση παχυσαρκίας.
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρωινό;
Παρότι τα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού είναι αρκετά, θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι δεν είναι όλα τα πρωινά ίδια. Ένα επαρκές και ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων με σκοπό την ανάπτυξη ενός γερού και υγιούς οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, το πρωινό θα πρέπει να αποτελεί πλούσια πηγή υδατανθράκων και διαιτητικών ινών. Η προσθήκη υδατανθράκων στο πρωινό γεύμα εφοδιάζει με την κατάλληλη ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές απαιτήσεις. Μπορείτε να επιλέξετε, ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, βρώμη κ.α. Επιπλέον, πρέπει να περιλαμβάνει μια μορφή πρωτείνης. Η προσθήκη πρωτεΐνης στο πρωινό προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό και βοηθά στη διαχείριση του αισθήματος της πείνας και στην αποτροπή υπέρμετρης πρόσληψης ενέργειας στο επόμενο γεύμα. Μπορείτε να επιλέξετε, γάλα, γιαούρτι, τυρί ή αυγό, ξηρούς καρπούς και σπόρους κ.α. Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πολύτιμες πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και διαιτητικών ινών και απαραίτητων συστατικών για τη θωράκιση της υγείας.
Μερικές ιδέες για ένα πλήρες πρωινό:
- Porrigde με βρώμη, μπανάνα και σπόρους chia
- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με ψητό κοτόπουλο, τυρί και λαχανικά
- Γιαούρτι με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μύρτιλα και λιναρόσπορο
- Ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης, αβοκάντο και ντοματίνια
- Φρυγανιές ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο, μήλο και σπόρους chia
- Smoothie με μπανάνα και χουρμάδες
Συμπερασματικά
Ένα από τα πιο σημαντικά λάθη που, τουλάχιστον εμείς οι Έλληνες κάνουμε σε μεγάλο βαθμό, είναι η παράλειψη του πρωινού γεύματος. Το πρωινό γεύμα προστατεύει από την αύξηση βάρους και βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και στην ισορροπημένη διατροφή. Η συστηματική λήψη πρωινού φαίνεται ακόμη και να προστατεύει από τον σακχαρώδη διαβήτη σε κλινικές μελέτες. Η δραστηριότητα των περισσότερων από εμάς είναι πιο έντονη τις πρωινές ώρες. Ο οργανισμός μας χρειάζεται ενέργεια για να κάψει θερμίδες και την ενέργεια αυτή πρέπει να την πάρει από το φαγητό. Δεν έχει νόημα να καταναλώνουμε την μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού το βράδυ που δεν είμαστε δραστήριοι. Έτσι αποθηκεύουμε όλες αυτές τις θερμίδες με τη μορφή λίπους. Βρείτε νόστιμες και πρακτικές επιλογές και προσθέστε τις τόσο στο δικό σας πρωινό γεύμα όσο και των παιδιών σας!
