Τα εσπεριδοειδή αποτελούν μια κατηγορία φρούτων που βρίσκουν άνθιση κυρίως τους χειμερινούς μήνες. Πρόκειται για τροφές που ποικίλουν ως προς τη γεύση τους, το χρώμα τους και το διατροφικό τους περιεχόμενο. Συγκεκριμένα, η ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση, λόγω της παρουσίας βιταμίνης C, που διαθέτουν καθιστούν τα εσπεριδοειδή ένα σημαντικό «όπλο» για  καλή υγεία. Στην κατηγορία των εσπεριδοειδών τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, το λάιμ, το γκρέιπφρουτ, το περγαμόντο, αλλά και τα μανταρίνια. Τα εσπεριδοειδή λοιπόν άλλοτε γλυκά και άλλοτε γλυκόξινα προσφέρουν χυμούς πλούσιους σε βιταμίνες, ενώ η σάρκα, η φλούδα τους, τα άνθη και τα φύλλα τους χρησιμοποιούνται στην αρωματοποιία αλλά και στη ζαχαροπλαστική.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν μεγαλύτερες ποσότητες φλαβανόνης, ουσία που βρίσκεται κυρίως στα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ και τους χυμούς, είχαν 19% μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Από τη σκοπιά του διαιτολόγου

Σήμερα γνωρίζουμε ότι η θρεπτική αξία των εσπεριδοειδών δεν οφείλεται μόνο στη βιταμίνη C. Στη σύσταση τους βρίσκουμε εξίσου σημαντικές ποσότητες φυλικού οξέος, πολλών μετάλλων, ιχνοστοιχείων καθώς και φυτικών ινών.  Συνολικά θα μπορούσαν να κατηγοριοποιηθούν σε τρεις μεγάλες ομάδες: τα φαλοβονοειδή, τα καροτενοειδή και τα λεμονοειδή.

Πορτοκάλι 

Το πορτοκάλι αποτελεί σημαντικό αντιοξειδωτικό τρόφιμο που βοηθά στην καλή υγεία του δέρματος, των οστών και των ούλων. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο και στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Η θρεπτική του σύσταση περιλαμβάνει αξιοσημείωτες ποσότητες σακχάρων, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης Α. Επιπλέον, περιλαμβάνει περισσότερες από 170 διαφορετικές (φυτοχημικές ουσίες) και περισσότερα από 60 φλαβονοειδή (ουσίες με εξέχουσες αντιοξειδωτικές δράσεις). Η υψηλή κατανάλωση του κυρίως τους χειμερινούς μήνες βοηθά στην προστασία του οργανισμού από το κοινό κρυολόγημα και τις ιώσεις. Το πορτοκάλι μπορεί να ενταχθεί στο ημερήσιο διαιτολόγιο όλες τις ώρες: στο πρωινό, σαν ενδιάμεσο σνακ, σαν συνοδευτικός χυμός στο κυρίως γεύμα ή σαν επιδόρπιο.

Γκρέιπφρουτ

Αν και από τη γεύση του δεν είναι ιδιαίτερα αγαπητό παρέχει πληθώρα πλεονεκτημάτων για τον οργανισμό. Η θρεπτική του αξία καθορίζεται από την ένταση του χρώματος του, δηλαδή όσο πιο έντονο είναι τόσο το καλύτερο. Το γκρέιπφρουτ είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μισό γκρέιπφρουτ περιέχει το 80% της συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη C, που χρειάζεται να λαμβάνει ο οργανισμός μας σε ημερήσια βάση. Επιπλέον, τα ροζ και τα κόκκινα γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε λυκοπένιο, το οποίο προσφέρει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει από τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Η ημερήσια κατανάλωση τριών δόσεων των 175ml χυμού γκρέιπφρουτ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη δραστηριότητα ενός ενζύμου που ενεργοποιεί την καρκινική δράση που περιέχεται στον καπνό του τσιγάρου. Ωστόσο, τα άτομα που λαμβάνουν κάποια φαρμακευτική αγωγή, όπως αντυπερτασικά ή στατίνες, θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην κατανάλωση του γκρέιπφρουτ λόγω της ύπαρξης ουσιών που μπορεί να παρεμβαίνουν στο μεταβολισμό των φαρμάκων.

Μανταρίνι

Τα μανταρίνια αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης C και φυτικών ινών που ενισχύουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική δράση. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φαλοβονοειδή προσφέρει αντιγηραντικές ιδιότητες και προστατεύει από την εμφάνιση φλεγμονών και εκφυλιστικών ασθενειών. Αποτελούν εξίσου πλούσια πηγή καλίου και με αυτό το τρόπο συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, ο φλοιός του μανταρινιού διευκολύνει την πέψη και θεραπεύει σε μικρό βαθμό από κοιλιακούς πόνους.

Λεμόνι 

Το λεμόνι δρα ως αντιφλεγμονώδες, αντιοξειδωτικό και αντικαρκινικό τρόφιμο. Αποτελεί σημαντικό σύμμαχο στην αντιμετώπιση της αρθρίτιδας, της στεφανιαίας νόσου και της παχυσαρκίας, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, παρουσιάζει αντιδιουρητική δράση, βοηθά στην πέψη και στον έλεγχο του ουρικού οξέος. Ένα ποτήρι φυσικού χυμού πορτοκάλι διαλυμένο σε νερό βοηθά στην κινητικότητα του εντέρου.

Η εναλλακτική λύση του τυποποιημένου χυμού δεν αποτελεί ιδανική επιλογή καθώς τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε αυτόν σαφώς υπολείπονται του φυσικού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η φυσική βιταμίνη C έχει καλύτερη απορρόφηση από τη συνθετική μέχρι και 35% .

Συμπερασματικά

Η κατανάλωση 2-3 μερίδων φρούτων καθημερινά αποτελεί μια από τις βασικές διατροφικές συστάσεις για μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή. Συγκεκριμένα, τα εσπεριδοειδή αποτελούν πλούσιες πηγές θρεπτικών συστατικών, τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγουν την καλή υγεία. Ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι το πρωί σε συνδυασμό με μια πηγή γαλακτοκομικού ή δημητριακού ολικής άλεσης μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό καθώς και στη παροχή ενέργειας. Χρήσιμη είναι επίσης η προσθήκη χυμού λεμονιού σε φαγητά ή σαλάτες, όποτε αυτό είναι δυνατόν, με σκοπό την αντικατάσταση της επιπλέον προσθήκης αλατιού.