ΦΑΚΕΣ: ΓΙΑΤΙ ΑΞΙΖΟΥΝ ΜΙΑ ΘΕΣΗ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ;

Εδώ και πολλά χρόνια οι φακές αποτελούν θεμελιώδη τροφή για τον άνθρωπο και επάξια βρίσκονται στην βάση της διατροφικής πυραμίδας, γεγονός που συστήνει την τακτική εβδομαδιαία κατανάλωση τους. Ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και κατηγοριοποιούνται με βάση το χρώμα τους, το οποίο μπορεί να κυμαίνεται από κίτρινο και κόκκινο έως πράσινο, καφέ ή μαύρο. Οι φακές αποτελούν έναν ισχυρό φυσικό συνδυασμό πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων προσφέροντας μια σειρά πολλαπλών οφελών για την υγεία. Τα εντυπωσιακά διατροφικά στοιχεία τους, το χαμηλό κόστος αγοράς, η μεγάλη διάρκεια ζωής και το εύκολο μαγείρεμα τις καθιστούν μια έξυπνη και υγιεινή προσθήκη σε κάθε διατροφικό πλάνο.

Από τη σκοπιά του διαιτολόγου

Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες. Η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη ξεπερνά το 25%, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στην κατανάλωση κρέατος. Περίπου ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη. Επιπλέον, αποτελούν τροφή ιδανική για άτομα με κοιλιοκάκη, λόγω απουσία γλουτένης και για άτομα με διαβήτη τύπου 2, λόγω των εξαιρετικά χαμηλών τιμών γλυκαιμικού δείκτη και της περιεκτικότητάς τους σε ανθεκτικό άμυλο. Είναι εξίσου μια πλούσια πηγή ασβεστίου και σιδήρου φυτικής προέλευσης τόσο για τους νέους όσο και για τις εγκύους. H απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές δεν είναι ικανοποιητική αλλά αυξάνεται όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι), β-καροτενίου (καρότο) ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί).

Από όλα τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, οι φακές περιέχουν το τρίτο υψηλότερο επίπεδο πρωτεϊνών. Είναι σημαντικό να συνδυάζονται με ρύζι ή άλλα σιτηρά, τα οποία συμπληρώνουν τα υπόλοιπα αμινοξέα που λείπουν από τις φακές, ώστε να παρέχουν στον οργανισμό μία πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και μεγαλύτερης απορρόφησης.

Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένης φακής περιέχει περίπου:

Ποια είναι τα κύρια οφέλη της φακής για την υγεία;

Σύμμαχος στην υγεία της καρδιάς

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφορετικών τύπων καρδιακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός, ότι τα όσπρια και συγκεκριμένα οι φακές αποτελούν μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος που μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός σοβαρού παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά. Ταυτόχρονα, οι φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, λόγω του πλούσιου περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να απορροφώνται αργά και να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους πάσχουν από διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη ή υπογλυκαιμία.

Βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες οι φακές συμβάλλουν στην αποφυγή της αύξησης της ολικής χοληστερόλης. Ταυτόχρονα, επηρεάζουν την απορρόφηση και την απομάκρυνση μακροθρεπτικών συστατικών των τροφών, γεγονός που μειώνει την LDL «κακή» χοληστερόλη.

Βελτιώνουν την λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος

Ένα ακόμη πλεονέκτημα του αυξημένου ποσοστού φυτικών ινών στα όσπρια είναι η βοήθεια που προσφέρουν στις κινήσεις των τροφών στον πεπτικό σωλήνα. Συγκεκριμένα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχονται στις φακές μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης δυσκοιλιότητας ενώ ταυτόχρονα επιδρούν ανασταλτικά στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ο συνδυασμός των λαχανικών με τις φακές δημιουργεί ένα ιδανικό γεύμα για άτομα με υπέρταση καθώς το σώμα εφοδιάζεται με μαγνήσιο και κάλιο που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ποιο είδος φακής είναι καλύτερο για κατανάλωση;

Κόκκινη φακή: Μεταξύ άλλων χρωματιστών φακών, οι κόκκινες φακές έχουν μια γλυκιά και ξεχωριστή γεύση. Το χρώμα τους κυμαίνεται από κόκκινο μέχρι πορτοκαλί και χαρακτηρίζονται από υψηλή διατροφική αξία. Για πολλούς συγκαταλέγονται στα superfoods λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, θεωρείται ιδανική τροφή για τις εγκύους λόγω του αυξημένου ποσοστού σε βιταμίνη Β9 που διαθέτουν.

Μαύρη φακή (beluga): Οι μαύρες φακές είναι ένα όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσιες σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και μέταλλα. Το μαύρο χρώμα τους προκύπτει από την υψηλή συγκέντρωση σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που βρίσκουμε εξίσου στα κεράσια, τα μούρα, τα δαμάσκηνα, κ.ο.κ. Συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη φακής η πέψη επέρχεται πολύ πιο γρήγορα.

Καστανή φακή: Οι καστανές φακές είναι η πρώτη ποικιλία που μας έρχεται στο μυαλό μιας και είναι ο πιο κοινός τύπος φακής που μπορεί να βρει κανείς στο εμπόριο. Όπως ήδη αναφέρθηκε, λόγω της πλούσιας διατροφικής τους σύστασης προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία και αποτελούν ιδιαίτερα σημαντική τροφή στις χορτοφαγικές διατροφές.

Πράσινη φακή: Οι πράσινες φακές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο και μαγνήσιο. Έχουν σχεδόν την ίδια διατροφική σύσταση με τα υπόλοιπά είδη φακής, ωστόσο διαθέτουν καλύτερη υφή και γεύση. Ταιριάζουν ιδιαίτερα σε σαλάτες λόγω της πικάντικης γεύσης τους αλλά χρειάζονται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος συγκριτικά με τις υπόλοιπες ποικιλίες.

Σε γενικές γραμμές δεν υπάρχει διαφορά στη διατροφική σύσταση των διάφορων ποικιλιών φακής. Οι διαφορές τους βρίσκονται κυρίως στο τρόπο μαγειρέματος και στις διαφορετικές μαγειρικές τους χρήσεις. Επομένως η επιλογή της κάθε ποικιλίας θα πρέπει να είναι ξεκάθαρα με βάση τα γευστικά κριτήρια του καθενός.

Συμπερασματικά

Οι φακές αποτελούν ένα όσπριο που μπορεί να μπει εύκολα στις κουζίνες όλων λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας και του εύκολου μαγειρέματος τους. Το χαμηλό τους κόστος τις καθιστά προσβάσιμη μορφή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο καθώς και σιδήρου και θα πρέπει να συνδυάζονται με βιταμίνη C με σκοπό τη μέγιστη απορρόφηση του. Συνεπώς αν και μικροσκοπική η φακή αποτελεί μια έξυπνη και υγιεινή επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή.