Το φολικό ή φυλλικό οξύ είναι ευρέως γνωστό και ως βιταμίνη Β9 και συναντάται σε πληθώρα τροφίμων όλων των ομάδων. Πρόκειται για μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β την οποία το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει και για αυτό προσλαμβάνεται αποκλειστικά από την διατροφή ή από τα συμπληρώματα διατροφής. Ο όρος «φολικό οξύ» χρησιμοποιείται για την περιγραφή τη βιταμίνη Β9 που υπάρχει φυσικά στις τροφές, ενώ ο όρος «φυλλικό οξύ» για πιο σύνθετες μορφές της, οι οποίες συναντώνται κυρίως στα συμπληρώματα και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Λόγω της διαλυτότητας του στο νερό, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που είναι απαραίτητη και το υπόλοιπο αποβάλλεται μέσω των ούρων. Η υιοθέτηση μιας σωστή και ισορροπημένης διατροφής οδηγεί στην επαρκή πρόσληψη του συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού.
Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές βιταμίνης Β9;
Πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος είναι κυρίως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο,, μαρούλι), ορισμένα φρούτα (πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες), οι φακές και τα φασόλια. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ συναντάται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και ιδιαίτερα το φύτρο του σιταριού, στο συκώτι και τέλος στο χοιρινό κρέας.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρόσληψης φυλλικού οξέος;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνεται ανάλογα με την ηλικία η εξής ποσότητα:
| Ηλικιακή ομάδα | Συνιστώμενη Δόση |
|---|---|
| 1-3 ετών | 150 |
| 4-8 ετών | 200 |
| 9-13 ετών | 300 |
| >14 ετών | 400 |
| Εγκυμοσύνη | 600 |
| Θηλασμός | 500 |
Ποια είναι τα οφέλη του φυλλικού οξέος για την υγεία;
Συμμετέχει στη διαδικασία μεταβολισμού των αμινοξέων
Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στο μεταβολισμό αρκετών αμινοξέων, όπως είναι η σερίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη.
Συμβάλλει στην σύνθεση, επιδιόρθωση και φυσιολογική λειτουργία των νουκλεϊκών οξέων (DNA, RNA)
Το φυλλικό οξύ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA και RNA. Το γεγονός αυτό το καθιστά απαραίτητο για την φυσιολογική και ομαλή ανάπτυξη και πολλαπλασιασμό διαφόρων ιστών του οργανισμού, όπως ο αιμοποιητικός, νευρικός, οστικός ιστός. Για αυτό το λόγο η συγκέντρωση του κρίνεται απαραίτητη κατα την βρεφική ηλικία και την εγκυμοσύνη, δηλαδή περιόδους ταχείας ανάπτυξης.
Σύμμαχος στην υγεία της καρδιάς
Σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη διάσπαση ομοκυστεΐνης προς παραγωγή μεθειονίνης. Η ομοκυστεΐνη σε υψηλές συγκεντρώσεις οδηγεί ως ένα βαθμό στο σχηματισμό θρόμβου και στην αύξηση των επιπέδων των ελευθέρων ριζών με αμέσο κίνδυνο την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Φυλλικό οξύ και εγκυμοσύνη
Η πρόσληψη φολικού οξέος τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης κρίνεται απαραίτητη με σκοπό την αποφυγή ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα κατα τη διάρκεια της κύησης. Οι συστάσεις αναφέρουν ότι είναι αναγκαία η λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος σε καθημερινή βάση συμπληρωματικά μιας υγιεινής διατροφής, που να περιέχει 400 μικρογραμμάρια (μg) φυλλικού οξέος στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθώς και πριν την σύλληψη.
Πόσο αναγκαία είναι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος;
Οι διατροφικές οδηγίες συστήνουν 400 μg φυλλικού οξέος ημερησίως μέσω της διατροφής. Ωστόσο, πιθανόν αυτό να μην είναι εφικτό καθημερινά αν υπολογίσουμε ότι μια μέση γυναίκα προσλαμβάνει καθημερινά 247 μg. Γενικά, το φολικό οξύ των τροφών είναι λιγότερο απορροφήσιμο σε σχέση με το εμπλουτισμένο φυλλικό οξύ. Για το λόγο αυτό η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού είναι ένας κοινά αποδεκτός από την επιστημονική κοινότητα τρόπος για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών και κυρίως για τις εγκυμονούσες γυναίκες.
Συμπερασματικά
Μέσα από όλα τα παραπάνω η συμβολή του φυλλικού οξέος στην υγεία και στην ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού είναι αδιαμφησβήτητη. Το φολικό οξύ συναντάται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Η ανεπάρκεια της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι σχετικά σπάνια, ωστόσο μπορεί να παρατηρηθεί κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε κάθε περίπτωση, η επαρκής πρόσληψη του από μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή καθώς και από τα αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν τον ιδανικό συνδυασμό για να λάβει κανείς τα πολλαπλά οφέλη του.
