Σύμφωνα με τις διεθνείς διατροφικές συστάσεις τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση της διατροφικής πυραμίδας τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά. Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, κυρίως βιταμίνη C και A, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και νερό βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στην ενυδάτωση καθώς και στην άμεση εμφάνιση του αισθήματος του κορεσμού. Κάθε φρούτο και λαχανικό προσφέρει τη δική του συμβολή στην προάσπιση της υγεία του οργανισμού, ωστόσο μπορούν να δράσουν και “συνεργατικά” μεταξύ τους. Ο σωστός συνδυασμός τους προωθεί και διατηρεί την καλή υγεία.
Οι Διεθνείς Διατροφικοί Οδηγοί συστήνουν στην καθημερινή κατανάλωση 3-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών για τους ενήλικες. Ωστόσο, έρευνες αποδεικνύουν ότι οι αντίστοιχες ποσότητες φρούτων και λαχανικών δεν αντικαθίστανται πλήρως από συμπληρώματα διατροφής.
Οι διάφορες κατηγορίες φρούτων και λαχανικών ταξινομούνται κατά βάση ανάλογα με τα φυτοχημικά συστατικά που διαθέτουν. Τα συστατικά αυτά είναι υπεύθυνα για το χρώμα, την οσμή και τις μοναδικές θρεπτικές ιδιότητες τόσο των φρούτων όσο και των λαχανικών. Μια πολύχρωμη διατροφή βοηθά στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών , στην ρύθμιση του σωματικού βάρους καθώς και στην γενικότερη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Η χρωματική παλέτα των φρούτων και των λαχανικών μαζί με τις ιδιότητες τους είναι η εξής:
Κόκκινο χρώμα
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι ντομάτες, οι πιπεριές, τα παντζάρια, τα κεράσια, οι φράουλες, το καρπούζι, το γκρέιπ φρουτ και τα ρόδια. Το χρώμα τους οφείλεται στις αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες. Κατά βάση τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και μαγγάνιο. Τα συστατικά αυτά είναι γνωστά για την προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος, την ενίσχυση της όρασης και την καλή υγεία του δέρματος. Επιπλέον, περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο είναι γνωστό για την ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση.
Κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν φρούτα και λαχανικά όπως καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθες, πιπεριές, καλαμπόκι, πορτοκάλια, βερίκοκα, ροδάκινα, μπανάνες, ανανάς. Βάση εξίσου και αυτών των τροφίμων αποτελούν οι βιταμίνες Α και C, ενώ το χρώμα τους οφείλεται στα καροτενοειδή, όπως το β- καροτένιο. Ο ρόλος των καροτενοειδών είναι κυρίως η προστασία από το οξειδωτικό στρες που δημιουργούν οι ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Επιπλέον η μπανάνα είναι πλούσια σε κάλιο, ενώ οι γλυκοπατάτες και το καλαμπόκι περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Πράσινο χρώμα
Μέλη αυτής τη κατηγορίας αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αγγούρι, το σέλερυ, οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, ο αρακάς, τα φασολάκια, τα μήλα, τα αχλάδια, το αβοκάντο και το ακτινίδιο. Το χρώμα τους οφείλεται στη χλωροφύλλη, ενώ η διατροφική τους σύσταση περιλαμβάνει τη μεγαλύτερη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων απ’ όλες τις υπόλοιπες κατηγορίες. Συγκεκριμένα περιέχουν βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ και σχεδόν όλα τα πολύτιμα μέταλλα όπως το ασβέστιο, το σίδηρο και το κάλιο. Αυτή η ιδιαίτερη διατροφική τους περιεκτικότητα τα καθιστά απαραίτητα για πολλές και διαφορετικές λειτουργίες του σώματος, όπως είναι η πήξη του αίματος, η όραση, η υγεία των αρθρώσεων και η λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Μπλε και μωβ χρώμα
Τελευταία αλλά εξίσου σημαντική κατηγορία με τρόφιμα όπως μελιτζάνες, κόκκινο λάχανο, κρεμμύδι, σταφύλι, σύκα, δαμάσκηνα και μούρα χαρακτηρίζεται από την υψηλή συγκέντρωση σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η ρεσβερατρόλη. Συμβάλλουν άμεσα στην προστασία της καρδιάς και των αγγείων καθώς και την καταστροφή καρκινογόνων ουσιών. Όσο πιο βαθύ το χρώμα των μωβ φρούτων και λαχανικών, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Ακόμη και για τα άτομα που υποβάλλονται σε αντικαρκινική θεραπεία, τα μούρα μπορεί να είναι επιβοηθητικά, καθώς υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις ότι βοηθούν την χημειοθεραπεία, ελαχιστοποιώντας την ικανότητα των καρκινικών κυττάρων να επιβιώσουν από την επίθεση που δέχονται από τα αντικαρκινικά φάρμακα.
Μπορούν τα φρούτα και τα λαχανικά να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους;
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα τους τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στην μείωση του αισθήματος της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού. Πιο συγκεκριμένα, το αίσθημα του κορεσμού επέρχεται μετά από μερική πέψη των τροφίμων που έχουν καταναλωθεί. Η σύσταση των τροφών σε μακροθρεπτικά συστατικά, η ενεργειακή πυκνότητα και η φυσική δομή επηρεάζουν τον κορεσμό. Η μάσηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσπάθεια, εξασφαλίζοντας τον απαραίτητο χρόνο για τη μεταφορά σημάτων για την επίτευξη του κορεσμού. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να γίνει η πέψη λόγω του ότι απορροφούν ποσότητα νερού, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου και οδηγώντας σε ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά περιέχουν ελάχιστες θερμίδες αποτελώντας ένα ιδανικό σνακ μέσα στην ημέρα.
Συνοψίζοντας
Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά αποτελούν τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην διατήρηση μιας καλής υγείας. Ωστόσο, όταν συνδυάζονται στο καθημερινό διατροφολόγιο μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Προσπαθήστε να προσθέσετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών στην καθημερινότητα σας κυρίως στα ενδιάμεσα γεύματα. Εξάλλου, αν πραγματικά είμαστε αυτό που τρώμε, τότε καλούμαστε να διατηρούμε μία περισσότερο ισορροπημένη διατροφή κάνοντας πιο σωστές επιλογές σε όλες τις κατηγορίες τροφίμων.
