Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής; Αυτές είναι κάποιες από τις πιο συχνές ερωτήσεις που τίθονται καθημερινά από αθλητές και αθλούμενους.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης παρατηρείται τραύμα στις υποκείμενες μυϊκές ίνες το οποίο αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή καταστροφή. Εν συνεχεία, πυροδοτείται μία σειρά διεργασιών με στόχο την επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών. Για να είναι αυτό εφικτό, θα πρέπει να γίνει πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής. Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι τα απαραίτητα κριτήρια που πρέπει να πληρεί ένα σωστά δομημένο μεταπροπονητικό γεύμα.
- Αναπλήρωση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου (αποθήκη ενέργειας)
- Επιδιόρθωση μυϊκών ινών και ανάπτυξη μυϊκής μάζας
- Αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;
1. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΥΨΗΛΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ
Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας στον οργανισμό, δηλαδή του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Έτσι το σώμα σας θα εφοδιαστεί με την απαραίτητη ενέργεια έτοιμο για την επόμενη προπόνηση. Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας όπως τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα. Απαιτούνται περίπου:
1 – 1,5γρ υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους
ΠΡΟΣΟΧΗ! Η κατανάλωση των υδατανθράκων πρέπει να γίνεται αμέσως μετά το πέρας της άσκησης καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Αν όχι οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.
2. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μεταπροπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ως υψηλής βιολογικής αξίας, χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών από το πέρας της άσκησης παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Η υπερβολή στην πρόσληψη πρωτεΐνης πέραν των αναφερόμενων συστάσεων δεν προωθεί περαιτέρω την μυϊκή ανάπτυξη.
Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;
Κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Για να επαναφέρεται τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες στα επίπεδα προ άσκησης είναι απαραίτητη η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Η σύσταση αναφέρει τη κατανάλωση:
6 ποτηριών υγρών / κιλό σωματικού βάρους
που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;
Αν διατροφή σας είναι ισορροπημένη με ποικιλία τροφών και κατ’επέκταση πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η χορήγηση συμπληρώματος διατροφής δεν είναι απαραίτητη. Αξίζει όμως να αναφερθεί πως σε ορισμένες περιπτώσεις τα συμπληρώματα επιλέγονται λόγω της ταχύτητας απορρόφησης και της συγκέντρωσης των θρεπτικών συστατικών. Ακόμα, υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά δεν δύναται να καλυφθούν μόνο μέσω της διατροφής. Ένας Διαιτολόγος – Διατροφολόγος είναι σε θέση να εκτιμήσει τις προσωπικές ανάγκες και στόχους σας και να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με ή χωρίς την χορήγηση συμπληρωμάτων.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ
- Κοτόπουλο με άγριο ρύζι
- Μπαγκέτα σίτου με κίτρινο τυρί και βραστή γαλοπούλα
- Ζυμαρικά με σολομό
- Άπαχο μοσχάρι με πουρέ πατάτας
- Τορτίγια σίτου με ομελέτα λαχανικών
- Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα
- Πατατοσαλάτα με τόνο
- Ζυμαρικά με κιμά μοσχαριού ή κοτόπουλου
- Σαλάτα με πλιγούρι και γαρίδες
Εν κατακλείδι:
Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Η απουσία γεύματος ή η κατανάλωση ενός ελλιπούς θρεπτικά γεύματος μετά την άσκηση δεν θα πρέπει να αποτελεί επιλογή. Εφοδιάστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, κάντε υπομονή και η προσπάθεια θα σας ανταμείψει.
