H διατροφή διαδραματίζει αδιαμφισβήτητα καθοριστικό ρόλο τόσο κατάσταση του οργανισμού όσο και στην απόδοση ενός αθλούμενου και αθλητή. Τα άτομα που αθλούνται σε τακτική βάση πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες σε όλα τα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) για τη θωράκιση της υγείας τους και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής τους απόδοσης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσα από την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια. Ωστόσο, ανάλογα με το επίπεδο έντασης της άσκησης, την ηλικία και άλλους παράγοντες, οι ανάγκες και οι απαιτήσεις του κάθε ατόμου σε θρεπτικά συστατικά διαφέρουν.

Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, τα τρέχοντα DRIs (Τιμές Αναφοράς Διαιτητικής Πρόσληψης) είναι κατάλληλα για τους αθλητές με ορισμένες εξαιρέσεις και δεν απαιτείται απαραίτητα η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι ο αθλητής να έχει επαρκή ενεργειακή πρόσληψη και ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με ποικιλία τροφίμων.

Τι περιλαμβάνει μια σωστή αθλητική διατροφή;

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασικότερη πηγή ενέργειας για το σώμα, για αυτό και πρέπει να λαμβάνονται σε επαρκής ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Πρόκειται για θρεπτικά συστατικά που διασπώνται πολύ πιο γρήγορα από τα υπόλοιπα, δίνοντας τη δυνατότητα για υψηλότερες αποδόσεις στον οργανισμό. Οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες εξατομικεύονται ανάλογα με το προπονητικό πρόγραμμα και τους διατροφικούς στόχους του κάθε αθλητή. Ωστόσο, συνιστάται σε γενικό πλαίσιο μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με το 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη θεωρείται απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Οι αθλητές που κάνουν πρωτίστως αυξημένης έντασης και διάρκειας ασκήσεις ή ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν συνήθως μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη συγκριτικά με εκείνους που επικεντρώνονται κυρίως σε ασκήσεις μυϊκής αντοχής. Η ποιότητα της πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή πρωτεΐνοσύνθεση, καθώς οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας από τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι αποτελεσματικότερες. Πιο συγκεκριμένα, το ψάρι, το λευκό κρέας, το άπαχο κρέας, το άπαχο γάλα και το ασπράδι του αυγού είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές και χαμηλές σε λίπη.

Λιπαρά

Τα λιπαρά αποτελούν μια ιδιαίτερη κατηγορία θρεπτικών συστατικών καθώς θα πρέπει να δίνεται προσοχή στην ποσότητα και στην ποιότητα κατανάλωσης τους. Το μεγαλύτερο ποσοστό των προσλαμβανόμενων λιπαρών θα πρέπει να περιλαμβάνει τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και να καλύπτει το 20-25% της ημερησίας θερμιδικής πρόσληψης. Τρόφιμα πλούσια σε τέτοιου είδους λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Επίσης, συστήνεται μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προέρχονται κυρίως από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως είναι ο σολομός και το σκουμπρί.

Υγρά

Η επαρκής ενυδάτωση είναι άκρως απαραίτητα τόσο πριν όσο και μετά από κάθε προπόνηση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συστήνεται η πρόσληψη 0,5 λίτρου νερού τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση. Ταυτόχρονα, η επαρκής ενυδάτωση μετά από την προπόνηση έχει σκοπό την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά τη διάρκεια αυτής. Όσο αναφορά τα ενεργητικά ποτά θα πρέπει να έχουν περιεκτικότητα 4-8%  σε υδατάνθρακες και 0.5-0.7 g/l σε νάτριο. Υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων ή νατρίου, μειώνει το ρυθμό απορρόφησης υγρών και είναι πιθανό να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.

 

Μπορεί να σχεδιαστεί μια υγιεινή χορτοφαγική αθλητική διατροφή;

Σε  μια αθλητική χορτοφαγική διατροφή, γενικότερα, δίνεται ιδιαίτερη βαρύτητα στη συνολική ημερήσια προσλαμβανόμενη ποσότητα πρωτεΐνης, στην ποιότητα της πρωτεΐνης καθώς και στην κατανομή της μεταξύ των γευμάτων. Θα πρέπει με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου να επιτυγχάνονται οι σωστοί συνδυασμοί τροφών ώστε να έχουμε τη μέγιστη απορρόφηση της από τον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνες η πρωτεΐνη του αυγού αφομοιώνεται σε μεγαλύτερο ποσοστό συγκριτικά με άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Επιπλέον, σε αυτές τις περιπτώσεις κρίνεται απαραίτητη και η επαρκής πρόσληψη των μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη απόδοση και στην ταχύτερη ανάκαμψη του οργανισμού.

Συμπερασματικά

Ένας αθλητής έχει μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες,  οι οποίες ανάλογα με ορισμένους παράγοντες διαφοροποιούνται. Σε κάθε περίπτωση η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών στην καθημερινή αθλητική διατροφή, και ιδιαίτερα πριν και μετά την άσκηση, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απόδοση καθώς και στην αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων και της μυϊκής φθοράς. Στόχος για κάθε αθλητή υψηλού επιπέδου πρέπει να είναι η πρόσληψη των συνιστώμενων ποσοτήτων (DRIs) για κάθε θρεπτικό συστατικό. Αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα ότι απαιτείται εξατομικευμένη καθοδήγηση. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια είναι το κλειδί για να αποκομίσει ο αθλητής τα μέγιστα οφέλη από τη διατροφή.