Η εξάπλωση της νόσου του COVID-19 και ο περιορισμός της μετακίνησης δισεκατομμυρίων ανθρώπων ήταν και παραμένει να είναι μια γερή δοκιμασία με άμεσο αντίκτυπο τόσο στην ψυχική όσο και στη σωματική υγεία των ατόμων. Έρευνες δείχνουν, ότι στο πρώτο κύμα της πανδημίας και στο επακόλουθο lockdown, μεγάλη μερίδα του πληθυσμού παγκοσμίως οδηγήθηκε σε αύξηση της κατανάλωσης τροφής με παράλληλη μείωση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Το γεγονός αυτό οδήγησε με μαθηματική ακρίβεια πολλούς από εμάς στην πρόσληψη περιττών κιλών.
Τι γίνεται λοιπόν τώρα που βρισκόμαστε πάλι στην ίδια θέση;
Είναι φυσιολογικό η πολύωρη παραμονή στο σπίτι, να μας βάλει στον πειρασμό να ανοίξουμε το ψυγείο για αυτά τα λιπαρά και νόστιμα τυράκια ή να καταναλώσουμε αυτά τα λαχταριστά μπισκότα σοκολάτας που έχουμε αγοράσει. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα απλά βήματα που, αν ακολουθηθούν, μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο του βάρους. Πέραν της ρύθμισης του σωματικού μας βάρους, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι κύριο μέλημα αποτελεί η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσα από την τροφή, τα οποία θα θωρακίσουν τον οργανισμό απέναντι στις ιώσεις της εποχής
Έρευνα την περασμένη άνοιξη έδειξε ότι 2 στους 3 ενήλικες του Ηνωμένου Βασιλείου αύξησαν το βάρος τους κατά τη διάρκεια της καραντίνας
Οι 9 “χρυσοί” διατροφικοί κανόνες.
1. Θυμόμαστε τα συχνά και μικρά γεύματα
Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε τον κανόνα των μικρών και συχνών γευμάτων. Ανάλογα με το καθημερινό πρόγραμμα του καθενός, συστήνεται η κατανάλωση 3 κυρίως γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 1-3 σνακ στο ενδιάμεσο διάστημα, ενώ τα γεύματα θα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους 3-4 ώρες. Μην ξεχνάτε όμως, ότι εκτός από τη συχνότητα των γευμάτων ιδιαίτερη σημασία δίνουμε και στη ποιότητα.
2. Προγραμματίζουμε το μενού της εβδομάδας
Αποτελεσματική κρίνεται η δημιουργία ενός εβδομαδιαίου μενού, με σκοπό την αποφυγή των άσκοπων μετακινήσεων στο σούπερ μάρκετ και την εξασφάλιση υγιεινών και ολοκληρωμένων μεσημεριανών γευμάτων για μια ολόκληρη εβδομάδα. Επιλέξτε απλές και υγιεινές συνταγές, που περιέχουν αυξημένες φυτικές ίνες και χαμηλή παρουσία λιπαρών.
3. Μένουμε ενυδατωμένοι
Η καλή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Η παραμονή στο σπίτι συνεπάγεται μεγαλύτερη δυνατότητα κατανάλωσης υγρών. Πρωταρχική επιλογή είναι το νερό, για το οποίο επαρκή ποσότητα αποτελούν τα 1,5-2L (8-10 ποτήρια) ημερησίως. Μπορείτε όμως να καταναλώνετε και άλλα ροφήματα, όπως χυμούς φρούτων και λαχανικών, τσάι και καφέ, που περιέχουν νερό. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων καφέ και άλλων ροφημάτων με βάση την καφεΐνη, καθώς μπορεί να οδηγηθείτε σε αφυδάτωση και διαταραχές στον ύπνο. Τέλος, αποφύγετε να πίνετε έτοιμους και συσκευασμένους χυμούς, λόγω των αυξημένων ποσοτήτων ζάχαρης που περιέχουν.
4. Περιορίζουμε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης
Πολλά είναι τα τρόφιμα που διαθέτουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά την κατανάλωση λιγότερο από 5 g αλατιού την ημέρα (περίπου 1 κ.γ). Συμβουλευτείτε τις ετικέτες τροφίμων σχετικά με την περιεκτικότητα τους σε νάτριο. Πειραματιστείτε με φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά που μπορούν να δώσουν εφάμιλλη γεύση με το αλάτι. Προσοχή επίσης θα πρέπει να δίνεται και στην υπερβολική κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ζάχαρη, όπως γλυκά, μπισκότα, σοκολάτες κ.α. Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό, τα φρέσκα φρούτα είναι πάντα ιδανική λύση. Εάν, όμως, επιθυμείτε κάτι διαφορετικό για επιδόρπιο, στραφείτε σε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (π.χ. μαύρη σοκολάτα) και καταναλώστε μικρές ποσότητες από αυτές.
Περίπου το 50-75% της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε, παρά από την ποσότητα αλατιού που εμείς προσθέτουμε}
5. Περιορίζουμε την πρόσληψη λίπους
Για την αποφυγή της κατανάλωσης λίπους συστήνεται η εφαρμογή μεθόδων μαγειρέματος που απαιτούν λιγότερο ή καθόλου λίπος, όπως είναι στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα ή το σοτάρισμα αντί του τηγανίσματος των τροφίμων. Προτιμήστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, τα οποία διαθέτουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πηγές υγειών ακόρεστων λιπών είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο. Επιπλέον, προμηθευτείτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
6. Καταναλώνουμε αρκετές φυτικές ίνες
Ιδιότητα των φυτικών ινών είναι η δημιουργία ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και μιας παρατεταμένης αίσθησης πληρότητας, η οποία βοηθά στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής. Για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ινών, στοχεύστε στην προσθήκη λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και ολικής αλέσεως τροφίμων, όπως βρώμη, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής, στο καθημερινό σας διατροφολόγιο. Επιπλέον, μην ξεχνάμε την παρουσία σαλάτας δίπλα από κάθε κυρίως γεύμα σας.
7. Αποφεύγουμε ή μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την ικανότητα του σώματός να αντιμετωπίσει διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης του COVID-19. Το αλκοόλ καθιστά επίσης ορισμένα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά, ενώ αυξάνει τη δραστικότητα και την τοξικότητα άλλων.
8. Απολαμβάνουμε οικογενειακά γεύματα
Η κοινωνική απομόνωση έδωσε στους περισσότερους την ευκαιρία να περάσουν αρκετό χρόνο με τις οικογένειες τους και να μοιραστούν μαζί τα γεύματα της ημέρας. Το οικογενειακό τραπέζι είναι μια σημαντική δυνατότητα για τους γονείς να αποτελέσουν πρότυπα υγιεινής διατροφής. Ο αυξημένος χρόνος στο σπίτι κατά τη διάρκεια αυτού του εγκλεισμού μπορεί επίσης να προσφέρει νέες ευκαιρίες για συμμετοχή των παιδιών στο μαγείρεμα υγιεινών τροφίμων, που μπορούν να τους βοηθήσουν στην υιοθέτηση σωστών διατροφικών συνηθειών.
9. Γυμναζόμαστε συχνά
Όσο δύσκολο και αν ακούγεται, η ένταξη της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα όλων κρίνεται απαραίτητη. Λόγω της παρούσας κατάστασης η γυμναστική στο σπίτι και το περπάτημα ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους αποτελούν τις μόνες εναλλακτικές λύσεις. Για όσους δεν είναι λάτρεις της εξωτερικής γυμναστικής, υπάρχουν απλές και εύκολες ασκήσεις στο σπίτι που μπορούν να τονώσουν ολόκληρο το σώμα και παράλληλα να καταπολεμήσουν το αρνητικό συναίσθημα του εγκλεισμού. Βρείτε μια συγκεκριμένα ώρα της ημέρας, έναν ωραίο χώρο στο σπίτι και το είδος γυμναστικής που προτιμάτε και μην διστάσετε να ξεκινήσετε.
Κλείνοντας
Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι η συχνή άσκηση και η τήρηση ορισμένων διατροφικών κανόνων αποτελούν την «μαγική συνταγή» για την αποφυγή των περιττών κιλών κατά τη διάρκεια του εγκλεισμού. Ωστόσο, το κλειδί στην υπόθεση βρίσκεται εξολοκλήρου στα χέρια σας και αφορά την στάση που θέλετε να κρατήσετε απέναντι στην παρούσα κατάσταση. Η θετική σκέψη και η αισιοδοξία είναι η βάση για επιτυχημένα αποτελέσματα.
