Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό, παρότι συχνά δεν του δίνουμε την ίδια προσοχή με άλλα πιο δημοφιλή στοιχεία, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις και επηρεάζει λειτουργίες που σχετίζονται με τους μυς, το νευρικό σύστημα, την παραγωγή ενέργειας και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Γιατί το χρειαζόμαστε;
Το μαγνήσιο συμβάλλει:
- Στη φυσιολογική λειτουργία των μυών
- Στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης
- Στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών
- Στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών
- Στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του μεταβολισμού της γλυκόζης
Είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή ATP, δηλαδή του «ενεργειακού νομίσματος» του οργανισμού.
Πού το βρίσκουμε στη διατροφή;
Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα αμύγδαλα, κάσιους), οι σπόροι (κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος), τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Μια διατροφή με ποικιλία φυτικών τροφίμων συνήθως επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα.
Ποια είναι τα διαφορετικά είδη στα συμπληρώματα μαγνησίου;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου διαφέρουν μεταξύ τους, και οι διαφορετικές μορφές έχουν διαφορετική απορρόφηση και ανοχή:
-
Οξείδιο του μαγνησίου: υψηλή περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο, αλλά χαμηλότερη απορρόφηση. Χρησιμοποιείται κυρίως ως αντιόξινο, για καούρες και δυσκοιλιότητα.
-
Κιτρικό μαγνήσιο: καλή απορρόφηση, βοηθά στη δυσκοιλιότητα (ήπια καθαρτική δράση) και στη χαλάρωση των μυών.
-
Γλυκινικό μαγνήσιο: υψηλή απορρόφηση και καλή βιοδιαθεσιμότητα. Ενδείκνυται για χαλάρωση, ύπνο και μείωση του άγχους, χωρίς να προκαλεί συνήθως πεπτικές διαταραχές.
-
Χλωριούχο μαγνήσιο: καλή απορρόφηση, χρησιμοποιείται και τοπικά.
Η επιλογή μορφής εξαρτάται από τον λόγο χορήγησης και την ανοχή του ατόμου.
Ποιες είναι οι συστάσεις πρόσληψης;
Σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές διατροφικές συστάσεις (EFSA), η επαρκής προσλήψη (Adequate Intake – AI) μαγνησίου διαμορφώνεται ως εξής:
| Ηλικιακή ομάδα | Συνιστώμενη πρόσληψη |
|---|---|
| 7–11 μηνών | 80 mg/ημέρα |
| 1–3 ετών | 170 mg/ημέρα |
| 4–6 ετών | 230 mg/ημέρα |
| 7–10 ετών | 300 mg/ημέρα |
| Άνδρες ≥18 ετών | 350 mg/ημέρα |
| Γυναίκες ≥18 ετών | 300 mg/ημέρα |
| Εγκυμοσύνη | 300 mg/ημέρα |
| Θηλασμός | 300 mg/ημέρα |
Οι συστάσεις διαφοροποιούνται ελαφρώς ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, κυρίως λόγω διαφορών στη μυϊκή μάζα και στις μεταβολικές απαιτήσεις.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι συστάσεις αυτές αφορούν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα.
Η ανώτατη ανεκτή πρόσληψη (UL) για το μαγνήσιο αφορά μόνο το μαγνήσιο από συμπληρώματα και φαρμακευτικά σκευάσματα και έχει οριστεί στα 250 mg/ημέρα για ενήλικες, λόγω του κινδύνου εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών.
Πότε μπορεί να υπάρχει έλλειψη;
Η πραγματική, κλινική ανεπάρκεια μαγνησίου δεν είναι συχνή στον γενικό πληθυσμό, αλλά ήπια χαμηλή πρόσληψη μπορεί να παρατηρηθεί σε: άτομα με χαμηλή κατανάλωση φυτικών τροφίμων, σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα που επηρεάζουν την απορρόφηση, σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, σε χρόνια κατανάλωση αλκοόλ και σε παρατεταμένη χρήση ορισμένων φαρμάκων (π.χ. διουρητικά, PPIs).
Συμπτώματα σοβαρής έλλειψης μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες, αδυναμία, αρρυθμίες ή νευρολογικά συμπτώματα, ωστόσο αυτά εμφανίζονται συνήθως σε πιο έντονες περιπτώσεις.
Χρειάζεται συμπλήρωμα;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες. Συμπληρώματα μπορεί να εξεταστούν όταν υπάρχει διαπιστωμένη ανεπάρκεια, αυξημένος κίνδυνος έλλειψης ή αν υπάρχουν συγκεκριμένες ιατρικές ενδείξεις.
Η υπερκατανάλωση μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (διάρροια, ναυτία) και σε πολύ υψηλές δόσεις, ιδιαίτερα σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, σοβαρότερες επιπλοκές.
Συμπερασματικά
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό με σημαντικό ρόλο στη μυϊκή, νευρική και μεταβολική λειτουργία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η επαρκής πρόσληψη επιτυγχάνεται μέσα από μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα. Τα συμπληρώματα δεν αποτελούν λύση «πρόληψης για όλους», αλλά εργαλείο που χρησιμοποιείται όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη. Η ισορροπημένη διατροφή παραμένει η βάση.
