Τα μανιτάρια αποτελούν μια πλήρη τροφή που δεν είναι ούτε φυτικής αλλά ούτε ζωικής προέλευσης. Πρόκειται για βρώσιμους μύκητες με πολλές και διαφορετικές ποικιλίες, που χρησιμοποιούνται για τη μοναδικότητα τους σε πολλές κουζίνες διαφόρων πολιτισμών. Από τις λευκές ποικιλίες μέχρι και τις τρούφες, τα φρέσκα μανιτάρια αποτελούν μια αξιοσημείωτη πηγή θρεπτικών συστατικών και μια υγιεινή επιλογή στο πιάτο σας. Είτε μαγειρεμένα, είτε ωμά, εφοδιάζουν τον οργανισμό με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πολύτιμα μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένα είδη μανιταριών που στην πραγματικότητα μπορούν να αποδειχτούν άκρως απειλητικά για την ανθρώπινη υγεία.
Πάμε να γνωρίσουμε λοιπόν αναλυτικότερα την πολυμελή οικογένεια των μανιταριών.
Ποιες ποικιλίες μανιταριών βρίσκουμε στην Ελλάδα;
Καλλιεργούμενα είδη
Τα λευκά μανιτάρια και τα πλευρώτους αποτελούν δυο από τις σημαντικότερες εγχώριες καλλιέργειες μανιταριών. Τα τελευταία χρόνια κατέχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην ελληνική κουζίνα και σερβίρονται κυρίως ψητά ή σε σούπες, αλλά ταιριάζουν πολύ και ως συνοδευτικά του κοτόπουλου, του χοιρινού και των θαλασσινών.
Άγρια ελληνικές ποικιλίες
Κατά την εποχή της Άνοιξης και του Φθινοπώρου, όπου η θερμοκρασία και η υγρασία το επιτρέπουν, φυτρώνουν τα άγρια είδη μανιταριών στη χώρα μας. Ενδεικτικά, συναντώνται οι εξής κατηγορίες: Αλεκάτες, Βολίτες, Μορχέτες, Λυκοπορδές.
Αποξηραμένα μανιτάρια
Αποξηραμένα μανιτάρια που κυκλοφορούν στο ελληνικό εμπόριο είναι οι Κανθαρέλες, τα Βασιλομανίταρα, οι Μορχέλες και οι Τρομπέτες. Επειδή διατηρούν εύκολα τη γεύση τους, καλό θα είναι να τα μουλιάζετε για 20-25 λεπτά σε νερό και να τα στεγνώνετε καλά με το χέρι σας, πριν τα προσθέσετε σε σούπες και μαγειρευτά φαγητά.
Τρούφες
Στην Ελλάδα συναντάμε το μαύρο είδος τρούφας. Πρόκειται για ένα είδος μανιταριού με μοναδική γεύση και άρωμα που τρώγεται μαγειρεμένο, ωμό ή τριμμένο σε διάφορα πιάτα. Εξαιτίας της σπανιότητάς της όμως, αποτελεί ένα ιδιαίτερα ακριβό συστατικό.
Ποια είναι η διατροφική τους αξία;
Τα βρώσιμα μανιτάρια, ανεξάρτητα από τη ποικιλία, το σχήμα ή το μέγεθός τους, παρουσιάζουν παρόμοια θρεπτική αξία ανά μερίδα. Αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμίνης D, βιταμίνης C, πρωτεϊνών και ασβεστίου. Με λίγα λόγια, τα μανιτάρια παρέχουν ταυτόχρονα στον οργανισμό θρεπτικά οφέλη που συναντώνται τόσο στα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά όσο και στο κρέας.
Διατροφικά στοιχεία ανά 100γρ. μανιταριών
Θερμίδες (kcal) 22
Λίπη (g) 0,3
Υδατάνθρακες (g) 3,3
Πρωτεΐνη (g) 3,1
Νάτριο (mg) 5,0
Ασβέστιο (mg) 2,9
Κάλιο (mg) 318
Βιταμίνη C (mg) 2,0
Βιταμίνη D (mg) 0,2
Φυλλικό οξύ (mg) 16,3
Ήξερες ότι ένα μεσαίου μεγέθους μανιτάρι, περιέχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κάλιο από ό,τι μία μπανάνα ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού;
Ποια είναι τα οφέλη των μανιταριών για την υγεία;
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Τα μανιτάρια αποτελούν πηγή πολύτιμων αντιοξειδωτικών με κυριότερο από αυτά το σελήνιο. Ιδιότητα του σεληνίου είναι η βελτίωση της φυσικής άμυνας του οργανισμού και η προστασία των κυττάρων και των ιστών του σώματος από διάφορες βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιες ασθένειες. Ταυτόχρονα, βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Άλλα είδη αντιοξειδωτικών που συναντάμε στα μανιτάρια είναι η βιταμίνη C και η χολίνη.
Αντικαρκινική δράση
Η υψηλή περιεκτικότητα των μανιταριών σε αντιοξειδωτικά φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη και στην καταστολή της ανάπτυξης διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού. Ωστόσο, θα πρέπει να αναφερθεί, ότι στην παρούσα φάση υπάρχει περιορισμένος αριθμός κλινικών δοκιμών για την αντικαρκινική επίδραση των μανιταριών σε ασθενείς με καρκίνο.
Σύμμαχος στη ρύθμιση του σωματικού βάρους
Πρόκειται για ένα τρόφιμο χαμηλό σε θερμίδες, με αμελητέες ποσότητες υδατανθράκων και χοληστερόλης, αλλά ταυτόχρονα πλούσιο σε πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τα μανιτάρια ενισχύουν το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού, αφού το 80-90% της μάζας τους αποτελείται από νερό ενώ το υπόλοιπο περιλαμβάνει φυτικές ίνες. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι τα μανιτάρια επιδρούν θετικά στη δημιουργία «καλής» χλωρίδας στο πεπτικό σύστημα, το οποίο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και τις σχετιζόμενες με αυτή παθήσεις.
Βοηθούν την υγεία της καρδιάς
Οι φυτικές ίνες, το κάλιο και η βιταμίνη C στα μανιτάρια μπορούν να συμβάλουν θετικά στην καρδιαγγειακή υγεία. Συγκεκριμένα, το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, με άμεσο αποτέλεσμα τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορείτε να καταναλώσετε κρέμα μανιταριού σε μορφή σούπας για την αντιμετώπιση προβλημάτων καούρας και παλινδρόμησης οξέος.
Οι αμελητέες ποσότητες νατρίου που περιέχουν, τα καθιστούν κατάλληλα για κατανάλωσή από υπερτασικά άτομα
Συμβουλές για την αγορά, τον καθαρισμό και τη συντήρηση των μανιταριών
Λόγω της ύπαρξης αρκετών τοξικών ειδών και ποικιλιών μανιταριών με διαφορετική σύνθεση και διατροφικό προφίλ, αρχικά η προσεκτική διαλογή και έπειτα η σωστή διαχείριση τους αποτελούν τα σημαντικότερα βήματα. Πιο συγκεκριμένα:
- Τα κοινά μανιτάρια έχουν στρογγυλό σχήμα, είναι σφιχτά, άσπρα, χωρίς σημάδια ή ίχνη υγρασίας, με ζωντανό χρώμα, χωρίς κηλίδες, ζάρες ή σχισίματα στην πάνω πλευρά.
- Τα πλευρώτους πρέπει να είναι στεγνά, και σχεδόν βελούδινα στην υφή. Αποφεύγετε τα μανιτάρια που εμφανίζουν γυαλιστερή επιφάνεια και είναι μαραμένα.
- Ο καθαρισμός τους περιλαμβάνει αφαίρεση του κάτω μέρους του ποδιού και καθαρισμό με ένα μυτερό μαχαίρι, μέχρι να εξαλειφθούν όλα τα υπολείμματα χώματος.
- Στη συνέχεια, συστήνετε η αποφυγή του πλύσιματος με τρεχούμενο νερό, γιατί θα χαθεί το μοναδικό άρωμα και η γεύση τους. Αντίθετα, προτιμάται ο καθαρισμός τους με τη χρήση μιας νωπής πετσέτας.
- Η ιδανική θερμοκρασία συντήρησης είναι 5-7 °C. Τα φρέσκα μανιτάρια, ανάλογα με την ποικιλία, δεν διατηρούνται περισσότερο από 6-9 ημέρες στο ψυγείο.
Τα μανιτάρια δεν θα πρέπει να πλένονται καθώς απορροφούν μεγάλες ποσότητες νερού, οι οποίες βγαίνουν αργότερα στο τηγάνι ή την κατσαρόλα.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος μανιταριών;
Η κατανάλωση των ωμών μανιταριών έχει ευεργετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος αυξάνουν μέρος της θρεπτικής τους αξίας σε συνδυασμό με το σύντομο χρονικό διάστημα μαγειρικής τους. Πιο συγκεκριμένα, τα μανιτάρια που ψήνονται στο φούρνο ή στη σχάρα διατηρούν την υψηλή αντιοξειδωτική τους δράση περισσότερο συγκριτικά με εκείνα που υφίστανται βράσιμο ή τηγάνισμα.
Εν κατακλείδι
Αν και συχνά παραβλέπεται η θρεπτική τους αξία, τα μανιτάρια μπορούν πραγματικά να αποτελέσουν μια σημαντική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Ακριβώς λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σε φυτική πρωτεΐνη, τα μανιτάρια κατέχουν πρωταγωνιστικό ρόλο τόσο στη φυτοφάγική διατροφή όσο και σε νηστίσιμα διατροφικά πλάνα. Στη περίπτωση όπου η διαλογή τους γίνετε από εσάς, δώστε αρκετή προσοχή καθώς δεν είναι όλες οι ποικιλίες ασφαλείς. Για αυτό θα λέγαμε…. λαχανικά φάτε όσα θέλετε, μανιτάρια όμως όσα γνωρίζετε.
