Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) περιγράφεται ως η ικανότητα να είμαστε πλήρως παρόντες στην εκάστοτε τρέχουσα στιγμή. Η ενσυνειδητότητα δεν είναι έμφυτη, αλλά αποτελεί μια βασική ικανότητα του ανθρώπινου μυαλού, που χρειάζεται εξάσκηση. Η «ενσυνείδητη διατροφή» ή «mindful eating» λοιπόν είναι μία διατροφική προσέγγιση που έχει τις ρίζες της στην ενσυνειδητότητα και όχι σε κάποιο συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο. Το να τρώμε ενσυνείδητα σημαίνει ότι είμαστε απόλυτα συγκεντρωμένοι στο γεύμα μας με στόχο να βιώσουμε και να απολαύσουμε την εμπειρία του φαγητού.

Τι περιλαμβάνει η ενσυνείδητη διατροφή;

  • Εμπειρία του φαγητού. Αντί να τρώμε μηχανικά ή βιαστικά, εστιάζουμε στην κατανάλωση του γεύματος, απολαμβάνοντας το.
  • Αναγνώριση των «σημάτων» πείνας και κορεσμού. Δίνουμε προσοχή στα «σήματα» πείνας και κορεσμού που μας στέλνει το σώμα μας. Έτσι, μπορούμε να αποφύγουμε την υπερφαγία και να καταναλώνουμε την κατάλληλη ποσότητα τροφής που χρειάζεται το σώμα για ενέργεια και σωστή λειτουργία.
  • Αναγνώριση των σκέψεων και των συναισθημάτων που σχετίζονται με το φαγητό. Παρατηρούμε χωρίς επικριτική διάθεση τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από το φαγητό. Αυτή η διαδικασία μας βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα τα συναισθηματικά ερεθίσματα πίσω από τις διατροφικές μας συνήθειες και επιλογές και να αναπτύξουμε μία πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
  • Αποδοχή των διατροφικών μας επιλογών. Αντί να επικρίνουμε τον εαυτό μας για τις διατροφικές μας επιλογές, η ενσυνείδητη διατροφή μας ενθαρρύνει να παρατηρούμε τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας χωρίς επικριτική διάθεση και να τα αποδεχόμαστε με κατανόηση.

Η “πυραμίδα” της ενσυνείδητης διατροφής

Κάθομαι στο τραπέζι για να φάω

Αυτή η απλή κίνηση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην σχέση μας με το φαγητό. Βρες ένα ήσυχο σημείο χωρίς θόρυβο, έτσι ώστε να αφοσιωθείς στο φαγητό και τα συναισθήματα που αυτό προκαλεί.

Σερβίρω τη μερίδα μου στο πιάτο συνειδητά

Σέρβιρε το φαγητό σου με πλήρη προσοχή και συνείδηση, δίνοντας έμφαση στην ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που επιλέγεις. Αντί να γεμίζεις το πιάτο σου μηχανικά, αφιέρωσε χρόνο για να σκεφτείς πόση ποσότητα χρειάζεσαι πραγματικά για να χορτάσεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα μικρότερο πιάτο, καθώς η οπτική ψευδαίσθηση ενός γεμάτου πιάτου συμβάλλει στην αίσθηση του κορεσμού. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιο εύκολο να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής και να διατηρήσεις ένα σωστό μέγεθος μερίδας αποφεύγοντας ταυτόχρονα και τη σπατάλη των τροφίμων.

Τρώω αργά 

Αφιέρωσε χρόνο στο γεύμα σου, μασώντας καλά κάθε μπουκιά και κάνοντας μικρές παύσεις ανάμεσα στις μπουκιές σου. Αυτό όχι μόνο θα σε βοηθήσει να απολαύσεις τη γεύση του φαγητού, αλλά θα επιτρέψει και στο σώμα σου να αναγνωρίσει εγκαίρως τα «σήματα» πείνας και κορεσμού, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής. Από τη στιγμή που ξεκινάμε το γεύμα, ο εγκέφαλος χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι να παραλάβει το μήνυμα του κορεσμού, για αυτό καλό είναι να αφιερώνεις 15-20 λεπτά σε κάθε κυρίως γεύμα της ημέρας.

Ακούω το σώμα μου 

Ξεκίνα να τρως όταν πεινάς πραγματικά και σταμάτα όταν νιώσεις κορεσμό. Ένα πολύ χαρακτηριστικό σήμα βιολογικής πείνας είναι ότι «γουργουρίζει» το στομάχι μας ή ότι νιώθουμε ατονία και έλλειψη ενέργειας. Προσπάθησε να αναγνωρίζεις αυτά τα σήματα και να ανταποκρίνεσαι ανάλογα, αποφεύγοντας την κατανάλωση φαγητού από συνήθεια ή συναισθηματική ανάγκη.

Μην παραλείπεις γεύματα μέσα στην ημέρα 

Προσπάθησε να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αρχίζουν να πέφτουν 3-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα και με αυτό το τρόπο αυξάνεται το αίσθημα της πείνας. Προετοίμασε μικρές υγιεινές σνακ που μπορείς να έχεις πάντα μαζί στην τσάντα σου.

Συμπερασματικά

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι μια διατροφική προσέγγιση που μας επιτρέπει να  αποκτήσουμε μια πιο υγιή και ισορροπημένη σχέση με το φαγητό. Μέσα από την εξάσκηση, μπορούμε να κατανοήσουμε καλύτερα τις διατροφικές μας ανάγκες, να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής και να αναγνωρίσουμε τους συναισθηματικούς λόγους που συχνά οδηγούν σε διατροφικά επεισόδια. Μια μικρή αλλαγή για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα θα οδηγήσει σε μια μεγαλύτερη αλλαγή, η οποία τελικά θα γίνει συνήθεια και τρόπος ζωής!