Η μεγάλη Σαρακοστή αποτελεί μια από τις μεγαλύτερες περιόδους νηστείας μέσα στο χρόνο. Συγκεκριμένα, ξεκινά τη Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μ. Σάββατο με αρκετά αυστηρούς κανόνες ακόμα και με την κατανάλωση ελαιόλαδου. Όπως φαίνεται, η νηστεία αποτελεί μια περιοδική χορτοφαγία με τη δυνατότητα για αποτοξίνωση και αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η μείωση της κατανάλωσης ζωικών τροφών από τη διατροφή οδηγεί στο περιορισμό του προσλαμβανόμενου κορεσμένου λίπους και συνεπώς στη μείωση των τιμών χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, ελαχιστοποιούνται ταυτόχρονα και οι πηγές προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης και σιδήρου, για αυτό και απαιτούνται σωστοί συνδυασμοί τροφίμων για να μην υπάρχουν ελλείψεις. Συνεπώς, αποτελεί η νηστεία μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφική περίοδο;
Που ωφελεί η νηστεία;
Η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης κατά την περίοδο της νηστείας φαίνεται ότι συμβάλλει στη μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Ταυτόχρονα, μειώνεται η κατανάλωση κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης μέσα από την απουσία κόκκινου κρέατος. Επιπλέον, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά που καταναλώνονται ως επί το πλείστων στη νηστεία αποτελούν πλούσιες πηγές καλίου και γενικότερα βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
Μπορεί η νηστεία να είναι επιβλαβής για την υγεία;
Πέρα όμως από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, ένα νηστίσιμο πλάνο διατροφής περιλαμβάνει αυξημένες πηγές πρόσληψης υδατανθράκων. Η αυξημένη κατανάλωση τροφών, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτα επηρεάζει το ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο. Αυτό το μοτίβο διατροφής μπορεί πολύ πιο εύκολα να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους και βάρους. Έτσι, η νηστεία καταλήγει να είναι επιβλαβής. Επιπλέον, τέτοιου είδους επεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα συγκριτικά με τα πρωτεϊνούχα με αποτέλεσμα να οδηγούν σε χαμηλότερο κορεσμό. Αυτός είναι και ένα από τους λόγους που αυτά τα τρόφιμα τείνουν να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Πώς θα κάνετε μία νηστεία διατροφικά ισορροπημένη;
Προσθέστε ποικιλία φρούτων & λαχανικών
Η νηστεία αποτελεί μια περίοδο που ευνοεί την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Η ύπαρξη μιας ποικιλίας συμβάλλει στην κατανάλωση τροφίμων διαφορετικών χρωμάτων και πολλαπλών βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών που σχετίζονται με τον κορεσμό και κατ’επέκταση τη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Προτιμήστε σύνθετους και ολικής άλεσης υδατάνθρακες
Η επιλογή υδατανθράκων ολικής άλεσης θα προσφέρει στον οργανισμό αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών και βιταμινών, ενώ ταυτόχρονα θα δώσει γρηγορότερα το αίσθημα του κορεσμού.
Εκμεταλλευτείτε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Τροφές όπως είναι τα θαλασσινά μπορούν να προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα αυτά, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά, τα οποία είναι καρδιοπροστατευτικά. Εξίσου, σημαντικές πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης αποτελούν και οι ξηροί καρποί και η σόγια. Η πρωτεΐνη που περιέχεται στη σόγια περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που τη χαρακτηρίζει ως υψηλής βιολογικής αξίας. Από την άλλη πλευρά, όταν τα όσπρια συνδυάζονται με τα δημητριακά, όπως είναι το φακόρυζο, μπορούν να προσφέρουν και αυτά με τη σειρά τους ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ένα από τα μεγάλα ζητήματα της νηστείας αλλά και κάθε χορτοφαγικής διατροφής είναι η πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα (αιμικός) απορροφάται πολύ καλύτερα από το σώμα συγκριτικά με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (μη αιμικός). Η πρώτη κατηγορία σιδήρου μπορεί να προσληφθεί εύκολα και από τα θαλασσινά. Ως προς τις φυτικές πηγές σιδήρου, αυτές είναι κυρίως τα όσπρια. Ένας τρόπος απορρόφησης του φυτικού σιδήρου είναι ο συνδυασμός των οσπρίων με κάποιο τρόφιμο που περιέχει βιταμίνη C.
Μπορούν όλοι να νηστέψουν;
Όλα τα άτομα μπορούν να νηστέψουν, εφόσον ακολουθείτε ένα ισορροπημένο και σωστά δομημένο πρόγραμμα διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, τόσο τα διαβητικά άτιμα όσο και τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία μπορούν να ακολουθήσουν τη νηστεία δίνοντας προσοχή οι μεν στη σωστή κατανομή των υδατανθράκων στα γεύματα και οι δε στη βιταμίνη Β12 και στο σίδηρο. Εξίσου, τα άτομα με οστεοπόρωση έχουν τη δυνατότητα να νηστέψουν προσέχοντας τον προσλαμβανόμενο ασβέστιο.
Συμπερασματικά
Η νηστεία αποτελεί μια χορτοφαγική περίοδο που απαιτεί μεγάλη προσήλωση και οργάνωση στα γεύματα της ημέρας. Λόγω του αποκλεισμού αρκετών τροφών κατά την περίοδο της νηστείας, χρειάζεται να δοθεί προσοχή στην ποικιλία και τους συνδυασμούς, ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα παραδοσιακά νηστίσιμα φαγητά όπως είναι τα όσπρια και τα λαδερά, έχουν λίγες θερμίδες, ωστόσο όπως σε όλα τα γεύματα έτσι και στη σαρακοστή οι μερίδες μετράνε για την αποφυγή αύξησης του σωματικού βάρους.
