ΠΑΙΔΙ ΚΑΙ ΓΕΡΑ ΟΣΤΑ

Η υγεία των οστών του παιδιού αποτελεί μια από τις πρώτες ανησυχίες για έναν γονέα. Ο σκελετός είναι αυτός που μας στηρίζει καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Η παιδική και εφηβική ηλικία αποτελούν τις κατάλληλες περιόδους για ανάπτυξη και ενίσχυση της οστικής πυκνότητας, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στη μέγιστη οστική μάζα μέχρι την ηλικία των 20 ετών περίπου. Οποιοδήποτε πρόβλημα σε σχέση με την υγεία των οστών ξεκινά από μικρή ηλικία, ασχέτως με το αν εκδηλώνεται πολύ αργότερα. Πληθώρα θρεπτικών συστατικών συμμετέχουν στην διάπλαση του σκελετού, με κυριότερα από αυτά το ασβέστιο, η βιταμίνες D, K και το μαγνήσιο.  Συνεπώς, ένας από τους καλύτερους τρόπους άμυνας είναι η υιοθέτηση μιας σωστής διατροφής για το παιδί.

Ιδιαίτερα οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση γύρω στην ηλικία των 50, τα επίπεδα των οιστρογόνων στο αίμα μειώνονται απότομα με αποτέλεσμα να χάνεται και η προστατευτική τους δράση κατά της οστεοπόρωσης.

Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνει το παιδί για την υγεία των οστών;

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται στην πρώτη γραμμή. Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν το γάλα, το γιαούρτι και γενικότερα όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία  πρέπει να έχουν πρωταρχική θέση στη διατροφή ενός παιδιού. Συγκεκραμένα, 1 ποτήρι γάλα (240ml) προσφέρει 300mg ασβεστίου, ομοίως και 30γρ. κίτρινου τυριού. Όσο πιο αφυδατωμένο είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν, δηλαδή περιέχει λιγότερη ποσότητα νερού, τόσο μεγαλύτερη συγκέντρωση ασβεστίου διαθέτει. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να απασχολεί ένα γονέα μόνο η ποσότητα του ασβεστίου που περιέχεται σε ένα τρόφιμο αλλά και η βιοδιαθεσιμότητα του, δηλαδή το ποσοστό απορροφητικότητας του από τον οργανισμό. Ειδικότερα, το ασβέστιο από το γάλα απορροφάται σε ποσοστό 32% από τον οργανισμό, ενώ από τα περισσότερα λαχανικά και τα όσπρια απορροφάται σε ποσοστό 40-64%. Συνεπώς, καταλαβαίνουμε ότι υπάρχουν και άλλες πηγές ασβεστίου φυτικής προέλευσης. Τέτοιες είναι τα αμύγδαλα, τα σύκα, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα φασόλια, το τόφου και η σόγια.

Οι ημερήσιες ανάγκες ενός παιδιού σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία του.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D επιδρά στην καλή υγεία των οστών καθώς συμβάλλει ενεργά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και την επιμέρους εναπόθεσή του στα οστά. H σημαντικότερη και σχεδόν αποκλειστική πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στον ήλιο. Παράλληλα, αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D μπορεί να γίνει μέσω της κατανάλωσης τροφών, όπως λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός), αυγά, μανιτάρια, συκώτι, συν εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, δημητριακά και χυμοί. Το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ (IOM) συνιστά 600 IU / ημέρα βιταμίνης D για τα περισσότερα παιδιά ηλικίας 1-18 ετών.

Βιταμίνη Κ

Πηγή προέλευσης της βιταμίνης Κ είναι ορισμένα ωφέλιμα βακτήρια που υπάρχουν φυσιολογικά στο πεπτικό σύστημα. Επειδή όμως δεν έχει γίνει ακόμη πλήρως γνωστό σε τι ποσότητες παράγεται και σε τι βαθμό μπορεί το σώμα να την αξιοποιήσει, θα πρέπει να λαμβάνεται ορισμένη ποσότητα και από τη διατροφή. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η λαχανίδα, το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι γνωστό για την συμβολή του κατά της οστεοπόρωσης. Η παιδική διατροφή μπορεί να εμπλουτιστεί με πλούσιες πηγές μαγνησίου, όπως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι, το μπρόκολο, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο και η μαύρη σοκολάτα ή το κακάο.

Υπάρχουν συνδυασμοί τροφίμων που θα πρέπει να αποφεύγονται;

Η υπερβολική κατανάλωση τροφών που περιέχουν αρκετό αλάτι ενισχύει την απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό με αποτέλεσμα το παιδί να οδηγείται σε μειωμένη ανάπτυξη των οστών. Επιπλέον, τρόφιμα πλούσια σε οξαλικό και φυτικό οξύ τείνουν να μειώνουν εξίσου την απορρόφηση του ασβεστίου. Τέτοιου είδους τρόφιμα είναι ορισμένα φασόλια και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Τέλος, οι τανίνες στα τρόφιμα είναι ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, γι’ αυτό και θα πρέπει να αποφεύγεται ο συνδυασμός τους με τα γαλακτοκομικά σε μικρή ηλικία. Κύριες πηγές τανινών είναι ο καφές, το τσάι και ορισμένα φρούτα όπως τα σταφύλια.

Ποιοι είναι οι εχθροί των οστών;

Όσο και αν προσέχει ένας γονέα την επαρκή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, άλλο τόσο θα πρέπει να δίνει έμφαση και σε κάποιες διατροφικές συνήθειες. Συγκεκριμένα, η ιδιαίτερα περιορισμένη πρόσληψη τροφής, οι μονοφαγίες , οι εξαντλητικές προπονήσεις που συνοδεύονται από χαμηλή πρόσληψη τροφής και η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε ορμονικές διαταραχές και κατ’επέκταση να επηρεάσουν την οστική πυκνότητα.

Διατροφικές προτάσεις για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας

• Γιαούρτι στο πρωινό μαζί με ξηρούς καρπούς, φρούτα και βρώμη.
• Αμύγδαλα και καρύδια μαζί με αποξηραμένα βερίκοκα και σύκα ως σνακ στο σχολείο.
• Η προσθήκη τριμμένης γραβιέρας στη μακαρονάδα και στη σαλάτα
• Συνοδευτικό πλούσιο σε ασβέστιο είναι ο συνδυασμός στικς αγγουριού με κρεμώδες τυρί ή κόκκινες πιπεριές γεμιστές με τυρί.
• Φιλέτο φρέσκου σολομού με πράσινη σαλάτα μαρούλι-ρόκα και ντοματίνια ως κυρίως γεύμα. Εναλλακτικά του σολομού είναι οι ψητές σαρδέλες.

Συμπερασματικά

Τα οστά είναι ζωντανός ιστός σε μια διαρκή δυναμική κατάσταση ασβεστοποίησης και απορρόφησης από τους οστεοβλάστες και οστεοκλάστες αντίστοιχα. Τα παιδιά και οι έφηβοι που ακολουθούν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με κατάλληλη συστηματική άσκηση, χωρίς καταπονήσεις, μπορούν να α μεγιστοποιήσουν την υγεία των οστών τους, ώστε να παραμείνουν «δυνατά» και αργότερα στη ζωή.