Το πέρας της Καθαράς Δευτέρας σηματοδοτεί την έναρξη της Σαρακοστής και της παραδοσιακής νηστείας. Ο τρόπος με τον οποίο ο καθένας βιώνει την περίοδο της νηστείας αποτελεί προσωπική υπόθεση. Ωστόσο, είναι σημαντικό ακόμα και σε μια νηστίσιμη διατροφή να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο θωρακίζουμε τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τις διάφορες λειτουργίες, όπως είναι η αναδόμηση του μυϊκού ιστού, ο σχηματισμός ορισμένων ορμονών και ενζύμων αλλά και ο ρόλος τους στο ανοσοποιητικό. Κλειδί στην υπόθεση, λοιπόν, είναι να καλύψουμε το κενό που αφήνει η απουσία του κρέατος και των γαλακτοκομικών με έξυπνο τρόπο.
Ποια είναι η κατάλληλη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης;
Η αλήθεια είναι ότι κάθε άνθρωπος παρουσιάζει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες για πρωτεΐνη καθώς καθορίζονται από ποικίλους παράγοντες. Το φύλο, η φυσική δραστηριότητα, η ηλικία αλλά και η συνολική κατάσταση της υγείας ενός ατόμου αποτελούν ορισμένες από τις παραμέτρους που συμβάλλουν στη διαμόρφωση των πρωτεϊνικών αναγκών. Ωστόσο, οι διατροφικές συστάσεις δείχνουν ότι ένας μέσος ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει συνολικά περίπου 50-60 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως, η οποία είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη εντός όλων των γευμάτων.
Ποιες είναι οι σημαντικότερες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης;
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή αποτελούν μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές κατά την περίοδο της νηστείας. Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, υγιή λίπη και μέταλλα. Η συχνή κατανάλωση θαλασσινών μπορεί να ενισχύσει την υγεία, να βοηθήσει στην απώλεια σωματικού βάρους και σίγουρα να εφοδιάσει τον οργανισμό με σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά. Με λίγα λόγια τα θαλασσινά έχουν αναγνωριστεί ως ευεργετικά τρόφιμα.
Όσπρια
Είναι γνωστό ότι τα όσπρια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης. Πιο συγκεκριμένα, οι φακές προσφέρουν περίπου 16 γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου οσπρίου. Στη δεύτερη θέση βρίσκονται τα φασόλια με 15 γρ. και έπειτα τα ρεβίθια με 14 γρ. πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός τους με καστανό ή λευκό ρύζι, σιτάρι ή κριθάρι προσφέρει ακόμα καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης, δηλαδή υψηλής βιολογικής αξίας.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε καλά λιπαρά (ω-3 λιπαρά οξέα), πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, 30 γρ. αμυγδάλων και καρυδιών (1 χούφτα) περιέχουν 6-7 γρ. και 4-5 γρ. πρωτεΐνης αντίστοιχα. Επιπλέον, οι κρεμώδεις εκδοχές των ξηρών καρπών, όπως έιναι το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο ή το αμυγδαλοβούτυρο περιέχει περίπου εξίσου αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης.
Τόφου
Πρόκειται για μια τροφή πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Περιέχει 8 από τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα είναι φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα και ασβέστιο. Συγκεκριμένα, σε 30γρ. τροφίμου περιέχουν 8-15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πλιγούρι
Το πλιγούρι περιέχει αρκετή ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ενώ ταυτόχρονα διαθέτει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα υψηλά επίπεδα από τις περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
Βρώμη
Μια ακόμη πηγή φυτικής πρωτεΐνης είναι η βρώμη. Μόνο 4 κ.σ. βρώμη περιέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε τη βρώμη στο πρωινό φτιάχνοντας σπιτικό porridge, overnight oats ή απλά προσθέστε τα στο γιαούρτι σας με ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια αποτελούν ιδανική τροφή για οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, περιέχουν 3.6 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. μαγειρεμένων μανιταριών.
Σπόροι Chia
Κι όμως μια τόσο μικρή τροφή περιέχει ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, περιέχονται 2 γρ. πρωτεΐνη ανά κουτάλι σούπας. Εκτός από το γιαούρτι, μπορούν να προστεθούν στις σαλάτες, πάνω στο ψωμί με ταχίνι ή σε συνδυασμός με βρώμη και μέλι μπορείτε να φτιάξετε chia pudding.
Καταλήγοντας
Αδιαμφησβήτητα η περίοδος της νηστείας μειώνει τη δυνατότητα πρόσληψης πρωτεΐνης από τον οργανισμό. Ωστόσο, πλήθος φυτικών τροφών μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες σε πρωτεΐνης αποδίδοντας μεγάλες και επαρκείς ποσότητες στο σώμα. Σημαντικό στοιχείο για μια ισορροπημένη διατροφή είναι η ποικιλία και όχι η διατροφική αξία ενός μεμονωμένου τρόφιμου. Ακόμα και στη νηστεία η σωστοί συνδυασμοί των τροφίμων θα οδηγήσουν σε μια διατροφή πλήρη σε θρεπτικά συστατικά.
