Ο ύπνος και συγκεκριμένα ο ποιοτικός ύπνος αποτελεί ένα βασικό παράγοντα ευημερίας του οργανισμού και η σημασία του δεν θα πρέπει να υποεκτιμάται. Συγκεκριμένα, ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία, τη γνωστική λειτουργία, τη ρύθμιση της διάθεσης αλλά και για την καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι σύγχρονοι ρυθμοί της καθημερινότητας και το άγχος δεν επιτρέπουν στους περισσότερους από εμάς να υιοθετήσουμε ένα ποιοτικό ύπνο και οδηγούμαστε σε διαταραγμένα πρότυπα ύπνου με αποτέλεσμα να αναζητούμε λύσεις βελτίωσης του. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ως ένα βαθμό επηρεάζοντας άμεσα την ποιότητα του ύπνου.
Ποια θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν άμεσα τον ύπνο;
Είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι αρκετά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του ύπνου. Αυτό οφείλεται σε συγκεκριμένα συστατικά που συναντάμε στη τροφή που ενδεχομένως μπορούν να επηρεάσουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ένα από τα σημαντικότερα συστατικά είναι η τρυπτοφάνη. Πρόκειται για ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που απαιτούνται για την σύνθεση των πρωτεϊνών και δεν παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό. Η τρυπτοφάνη φαίνεται να εμπλέκεται στη ρύθμιση του ύπνου μέσα από τη συμβολή της στην παραγωγή σεροτονίνης (πρόδρομη ουσία της μελατονίνης) και η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι γνωστή και ως “ορμόνη του ύπνου” καθώς με τη μεσολάβηση της επέρχεται ο ύπνος. Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι η σεροτονίνη, παρότι βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα, δεν μπορεί να διαπεράσει εύκολα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, με αποτέλεσμα να καθίσταται δύσκολη η μεταφορά της στον εγκέφαλο σε αντίθεση με την διέλευσης της τρυπτοφάνης. Οι διαιτητικές πηγές της τρυπτοφάνης είναι τρόφιμα τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, τα πουλερικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι, το αυγό και τα προϊόντα σόγιας.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της τρυπτοφάνης για τους ενήλικες σύμφωνα με τις συστάσεις είναι 4 mg/κιλό σωματικού βάρους (Kg).
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγω για να έχω έναν ποιοτικό ύπνο;
Καφεΐνη
Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που σημαίνει ότι μπορεί να κρατήσει τον οργανισμό σε ένταση και εγρήγορση για μεγάλα χρονικά διαστήματα επηρεάζοντας με αυτό τον τρόπο τον ύπνο. Ανάλογα με το γενετικό υπόβαθρο του καθενός, υπάρχουν διαφορετικοί βαθμοί ευαισθησίας στην καφεΐνη και η μέγιστη επίδραση της καφεΐνης μπορεί να γίνει αισθητή μέσα σε 30-60 λεπτά από την κατανάλωση της. Μέσα σε δεκαπέντε λεπτά, σχεδόν το 95% της καφεΐνης απορροφάται από το σώμα και έπειτα απαιτούνται περίπου τέσσερις έως έξι ώρες ώστε να απεκκριθεί πλήρως από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση καφέ ή κάποιου άλλου ροφήματος με καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν από την κατάκλιση.
Αλκοόλ
Παρά την ηρεμιστική δράση το αλκοόλ μπορεί να επιφέρει διαταραχές στον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο μεταβολισμός της αλκοόλης στον οργανισμό παράγει ουσίες που εμποδίζουν τόσο τον αρχικό βαθύ ύπνο όσο και την επόμενη φάση REM του ύπνου, όπου βλέπουμε όνειρα, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε πιο εύκολα. Επίσης, ο διακεκομμένος ύπνος σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να είμαστε κουρασμένοι και να έχουμε δυσκολίες συγκέντρωσης το επόμενο πρωί. Επιπλέον, το αλκοόλ καταστέλλει το μυϊκό τόνο του σώματος και με αυτό τον τρόπο επηρεάζει τους αναπνευστικούς μυς, επιδεινώνοντας την άπνοια σε ασθενείς που πάσχουν από απνοϊκό σύνδρομο.
Λιπαρά γεύματα
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά διασπώνται πιο αργά καθυστερώντας τον ρυθμό γαστρικής κένωσης. Αυτό επηρεάζει το πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μην ξεχνάτε ότι η λειτουργία του πεπτικού επιβραδύνεται έτσι και αλλιώς όσο κοιμόμαστε.
Πικάντικα τρόφιμα
Η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων και γευμάτων πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει καούρα που με τη σειρά της μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου. Η καούρα εμφανίζεται όταν η τροφή από το στομάχι πηγαίνει πίσω στον οισοφάγο δημιουργώντας το αίσθημα οπισθοστερνικού καύσου.
Συμπερασματικά
Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική υγεία και η διατροφή φαίνεται να είναι ένα σημαντικό κομμάτι που επηρεάζει τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητά του. Για το λόγο αυτό, η σωστή επιλογή τροφίμων θα μειώσει τη πιθανότητα εμφάνισης διαταραχών κατά τη διάρκεια του ύπνου και θα εξασφαλίσει μια πιο δραστήρια και ενεργητική καθημερινότητα. Μικρές αλλά ευεργετικές αλλαγές σε ορισμένες διατροφικές συνήθειες θα οδηγήσουν σε έναν πιο ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.
