Η οστεοπόρωση αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές σκελετικές διαταραχές και χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής πυκνότητας, με αποτέλεσμα την αυξημένη ευθραυστότητα των οστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η μεγάλη ηλικία όσο και το γυναικείο φύλο αποτελούν δυο από τους πιο συχνούς παράγοντες για να εμφανίσει κάποιος οστεοπόρωση. Ωστόσο, δεν αποτελεί «προνόμιο» μόνο των γυναικών, αφού μπορεί να εμφανιστεί σε μεγάλο ποσοστό και στον ανδρικό πληθυσμό. Ταυτόχρονα, έφηβοι και νεαροί ενήλικες μπορούν να προσβληθούν από την ασθένεια, ιδιαίτερα εκείνοι με διατροφικές διαταραχές. Για χρόνια επικρατούσε η αντίληψη ότι η οστεοπόρωση είναι αναπόφευκτο κομμάτι του γήρατος, μια ιδέα τελείως ξεπερασμένη κάτω από το φως των σύγχρονων δεδομένων, αφού στην πραγματικότητα, αποτελεί μια νόσο που μπορεί να προληφθεί με διάφορους τρόπους. Ο σημαντικότερος από αυτούς είναι μέσω της υιοθέτησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση από μικρή ηλικία για μια υγιή οστική μάζα.

Ποιοι είναι οι «σύμμαχοι» του οργανισμού κατά της οστεοπόρωσης;

H διατροφή περιλαμβάνει μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και κατ’επέκταση στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης. Παρακάτω έχουμε συγκεντρώσει λοιπόν, τα κύρια θρεπτικά συστατικά που αποτελούν «συμμάχους» του οργανισμού εναντίον αυτής της νόσου.

  • Ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα του οργανισμού και βρίσκεται κυρίως στα οστά και στα δόντια. Μαζί με το φώσφορο είναι υπεύθυνο για την διαδικασία της οστεοποίησης ενώ ταυτόχρονα συμμετέχει σε μια πληθώρα λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Καθημερινά χάνουμε αρκετές ποσότητες ασβεστίου και για αυτό κρίνεται απαραίτητη η άμεση κάλυψη των ελλειμάτων του οργανισμού μας για την αποφυγή ανάπτυξης οστεοπόρωσης.  Η ποσότητα ασβεστίου που συνίσταται να προσλαμβάνει καθημερινά ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία του και την κατάσταση της  υγείας του. Τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου ή μπορούν να προσθέσουν επιπλέον ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή είναι τα εξής:

  1. Γάλα & γιαούρτι
  2. Τυριά
  3. Ψάρια & θαλασσινά που καταναλώνονται μαζί με το κόκαλο (ιδιαίτερα: τόνος, σολομός και σαρδέλες)
  4. Πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο)
  5. Ξηροί καρποί (προτιμούμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς καθώς το νάτριο ενισχύει την απέκκριση ασβεστίου με τα ούρα)
  6. Όσπρια & φασόλια
  7. Εμπλουτισμένα τρόφιμα με ασβέστιο (π.χ. γάλα σόγια ή γάλα αμυγδάλου, δημητριακά ολικής άλεσης)

  • Βιταμίνη D

Αναγνωρισμένη πλέον ως η βιταμίνη του ηλίου, ενδεχομένως επειδή το μεγαλύτερο μέρος της συντίθεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία, η βιταμίνη D αποτελεί τη βάση για την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Με λίγα λόγια, η βιταμίνη D διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη μεταλλοποίηση των οστών και συνεπώς στην ανάπτυξη ενός υγιή σκελετού. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D, ανάλογα με την ηλικία, είναι 5-10μg και μπορεί να την λάβει κανείς από τρόφιμα όπως είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, τα μανιτάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

  • Βιταμίνη Κ

Η Βιταμίνη Κ συναντάται σε διάφορες μορφές και η καθεμία από αυτές έχει τη δική της εξειδίκευση. Οι δύο κύριες μορφές  είναι η βιταμίνη Κ1, γνωστή ως φυλλοκινόνη, και η Κ2, η οποία αποτελείται από ένα σύμπλεγμα, τις λεγόμενες μενακινϋίνες. Η βιταμίνη Κ2 είναι εκείνη που δρα σε όφελος των οστών, μέσω της συγκράτησης πρωτεϊνών που δεσμεύουν το ασβέστιο. Η βιταμίνη αυτή παράγεται από βακτήρια που βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή προσλαμβάνεται μέσα από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και συγκεκριμένα συκωτιού, γάλακτος, βουτύρου και τυριού.

  • Μαγνήσιο

Αρμοδιότητα του μαγνησίου είναι η έκκριση μιας ορμόνης (παραθυρεοειδής ορμόνη-PTH), η οποία συμμετέχει στη ρύθμιση των φυσιολογικών επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα δημητριακά.

  • Κάλιο

Την εξισορρόπηση της προσλαμβανόμενης ποσότητας νατρίου άρα και τη μείωση της απομάκρυνσης του ασβεστίου από τα ούρα την αναλαμβάνει το κάλιο που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Οι μπανάνες, τα όσπρια, η πατάτα και το κρέας αποτελούν τις πιο πλούσιες πηγές καλίου και καλό θα ήταν να ενταχθούν στο καθημερινό διατροφολόγιο του καθενός.

  • Πρωτεΐνη

Η πρόσληψη ποσοτήτων πρωτεΐνης μεγαλύτερων από τα συνιστώμενα επίπεδα συμβάλλει στη μείωση των απωλειών οστικής μάζας και του κινδύνου θραύσης των οστών σε μεγάλες ηλικίες. Πιο συγκεκριμένα, ο σωστός συνδυασμός πρωτεΐνης και ασβεστίου στη διατροφή έχει ευεργετική δράση στην ανάπτυξη των οστών κατά την παιδική ηλικία και έπειτα στη διατήρηση της υγείας τους στην ενήλικη ζωή. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τροφών με υψηλές ποσότητες ασβεστίου και πρωτεΐνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η υψηλή κατανάλωση των οποίων επηρεάζει θετικά τις ορμόνες ρύθμισης του ασβεστίου, τους δείκτες οστικής κυκλοφορίας και την οστική πυκνότητα.

Διατροφικοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για οστεοπόρωση

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ορισμένες διατροφικές επιλογές που θα πρέπει να περιοριστούν ή να αντικατασταθούν με εναλλακτικές λύσεις ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

  • Αλάτι

Το μαγειρικό αλάτι είναι ένας συνδυασμός νατρίου και χλωρίου, ο οποίος θεωρείται αρκετά επιβλαβής για την υγεία όταν βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες. Συγκεκριμένα, το νάτριο αποτελεί σημαντική αιτία απομάκρυνσης του ασβεστίου μέσω των ούρων. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 6 g (όσο δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού).

  • Αλκοόλ

Η μεγάλη και συχνή  κατανάλωση αλκοόλ (>1 ποτήρια για τις γυναίκες και >2 ποτήρια για τους άνδρες) εμποδίζει τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου από τον γαστρεντερικό σωλήνα, με αποτέλεσμα την μείωση της οστικής πυκνότητας. Η κατάσταση αυτή δυσχεραίνει με τον συνδυασμό αλκοόλ και καπνίσματος.

  • Φωσφόρος

Όταν η διατροφική πρόσληψη του φωσφόρου είναι μεγαλύτερη από εκείνης του ασβεστίου, τότε δημιουργείται μια διαταραχή στην ισορροπία του λόγου ασβέστιο:φώσφορο, με αποτέλεσμα την ευκολότερη απώλεια του ασβεστίου από τα οστά. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκύψει από την αυξημένη κατανάλωση αναψυκτικών, ξηρών καρπών και ρυζιού.

  • Ζωικό λίπος

Το ζωικό λίπος όταν καταναλώνεται σε μεγάλα ποσοστά παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, καλό θα είναι να επιλέγουμε ζωικές τροφές χαμηλές σε λιπαρά.

Συμπερασματικά:

Γίνεται κατανοητό ότι η οστεοπόρωση αποτελεί ένα νόσημα των οστών που πλήττει μεγάλο μέρος του πληθυσμού και όπως σε κάθε ασθένεια η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη.  Ένα από τα αποτελεσματικότερα μέτρα πρόληψης είναι η σωστή διατροφή από μικρή ηλικία, που περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα ασβεστίου, πρωτεΐνης, βιταμίνης Κ, μαγνησίου και καλίου, με σκοπό την ανάπτυξη ενός υγιή σκελετού. Στόχος είναι ο σωστός συνδυασμός τροφών στο καθημερινό διατροφολόγιο και όχι ο αποκλεισμός ορισμένων από αυτές.