Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής τόσο των αθλητών όσο και των ατόμων που θέλουν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους μάζα και δύναμη, να βελτιώσουν την αποκατάστασή τους ή να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, πολλές φορές η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να είναι περίπλοκη, αφού οι διαθέσιμες επιλογές είναι πολλές. Οι παράγοντες που καθορίζουν την επιλογή ενός συμπληρώματος ποικίλουν και καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους του καθενός καθώς και από διάφορους διατροφικούς περιορισμούς. Η καθοδήγηση από επαγγελματία διαιτολόγο είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μπορεί να σε βοηθήσει να επιλέξεις το σωστό είδος πρωτεΐνης, στη σωστή ποσότητα και χρονική στιγμή, ανάλογα με τη διατροφή που ακολουθείς και τις ανάγκες σου.

Μην ξεχνάς ότι κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να υποκαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφή.

Τι πρέπει να προσέξω στην επιλογή ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης;

Πρόσεξε τον τύπο πρωτεΐνης

  • Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey protein): Ο ορός γάλακτος φιλτράρεται και υποβάλλεται σε επεξεργασία για να απομονωθεί η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
    1. Έχει ταχεία απορρόφηση → Ιδανική για άμεση παροχή αμινοξέων μετά την προπόνηση.
    2. Θεωρείται υψηλής «ποιότητας» πρωτεΐνη → Περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.
    3. Είναι πλούσια σε διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα (Branched-Chain Amino Acids) (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) → Τα διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα και ιδίως η λευκίνη είναι ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και τη μυϊκή ανάπτυξη.
  • Καζεΐνη: Η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται από το γάλα. Μάλιστα αποτελεί περίπου το 80% των πρωτεϊνών του γάλακτος, ενώ το υπόλοιπο 20% είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η καζεΐνη έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
    1. Θεωρείται υψηλής «ποιότητας» πρωτεΐνη → Περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες
    2. Έχει αργή απορρόφηση → Χρειάζονται έως και 7 ώρες για την πλήρη απορρόφηση της, προσφέροντας σταθερή και παρατεταμένη απελευθέρωση αμινοξέων.
    3. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε γλουταμίνη → H γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Πρωτεΐνη αυγού:Η πρωτεΐνη αυγού έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
    1. Θεωρείται υψηλής «ποιότητας» πρωτεΐνη → Περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες
    2. Έχει μέτρια ταχύτητα απορρόφησης → Απορροφάται πιο αργά από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά πιο γρήγορα από την καζεΐνη. Απαιτούνται περίπου 3-4 ώρες για την πλήρη απορρόφηση της.
    3. Δεν περιέχει λακτόζη → Κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά.
  • Φυτικές πρωτεΐνες: Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική επιλογή, αλλά συχνά χρειάζονται συνδυασμούς για να παρέχουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν η πρωτεΐνη από αρακά, σόγια, ρύζι και κάνναβη.

Δώσε έμφαση στην καθαρότητα της πρωτεΐνης 

Η καθαρότητα της πρωτεΐνης είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες καθώς επηρεάζει άμεσα την αποτελεσματικότητα του προϊόντος. Ιδανικά, η περιεκτικότητα της πρωτεΐνης ανά 100 γρ. προϊόντος ή ανά μερίδα θα πρέπει να είναι πάνω από το 70-80%. Για παράδειγμα, μία μερίδα που συνήθως ισοδυναμεί με 30γρ. πρωτεϊνικής σκόνης (1 scoop) θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 21-25 γρ. πρωτεΐνης. Αν ένα συμπλήρωμα περιέχει λιγότερα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, τότε περιέχει αρκετά πρόσθετα. Σε περιπτώσεις όπου ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, πέρα από την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε πρωτεΐνη, είναι σημαντικό να δοθεί έμφαση και στην περιεκτικότητά του σε απαραίτητα αμινοξέα κσι κυρίως στη λευκίνη.

Επέλεξε το κατάλληλο συμπλήρωμα με βάση τις ανάγκες σου

  • Αύξηση μυϊκής μάζας: Σε αυτή την περίπτωση συστήνεται μια πρωτεΐνη υψηλής «ποιότητας», όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein), και συγκεκριμένα whey isolate ή η υδρολυμένη (whey hydrolysate). Λόγω της γρήγορης απορρόφησης από τον οργανισμό και της υψηλής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και BCAA (διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα).
  • Χορτοφάγοι ή vegan: Οι φυτικές πρωτεΐνες (σόγιας, αρακά, ρυζιού, κάνναβης) είναι κατάλληλες επιλογές για άτομα που ακολουθούν μία χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ωστόσο, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, με εξαίρεση την πρωτεΐνη σόγιας, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να επιλέγεις μείγματα φυτικών πρωτεϊνών για καλύτερο προφίλ αμινοξέων (π.χ. αρακά + ρύζι).
  • Άτομα με διαβήτη: Η επιλογή ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης που δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα είναι πολύ σημαντική καθώς μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
  • Άτομα με δυσανεξίες: Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή γλουτένη πρέπει να επιλέγουν καθαρές πρωτεΐνες χωρίς λακτόζη ή γλουτένη.

Συμπερασματικά

Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα “υλικά” του σώματος για την ανοικοδόμηση των μυών, την αντιγραφή του DNA και την καταλυτική μεταβολική αντίδραση. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να βιοσυνθέσει μερικά αμινοξέα, αλλά όχι όλα, έτσι χρειάζεστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να πάρετε τα υπόλοιπα. Οι υψηλότερες πρωτεϊνικές δίαιτες έχουν αποδείξει την ικανότητα να βοηθούν τη διαχείριση του βάρους. Η επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος πρωτεΐνης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες συμπεριλαμβανομένου του στόχου του καθενός και των διατροφικών του αναγκών. Φυσικά, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για ένα καλό σώμα.