Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία βασικότερα μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφή. Συναντώνται είτε ως απλοί είτε ως σύνθετοι υδατάνθρακες σε πληθώρα υγιεινών και μη τροφίμων, τα οποία σίγουρα όλοι έχουμε καταναλώσει στην καθημερινότητα μας. Ωστόσο, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες για κάθε άτομο εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι το μέγεθος του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή χαμηλή σε απλούς ή αλλιώς επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει αρχικά στην απώλεια και έπειτα στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητη τόσο η προσεκτική ένταξη τους όσο και η σωστή διαχείριση τους στο καθημερινό διατροφολόγιο. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε μαζί μέσα από 6 απλά βήματα να διαχειριστούμε το λεγόμενο «βουνό των υδατανθράκων» και να υιοθετήσουμε ένα πιο υγιεινό τρόπο διατροφής απομακρύνοντας τις περιττές πηγές υδατανθράκων.
1. Πείτε «αντίο» στα ζαχαρούχα ροφήματα
Ένα πρώτο βήμα στην σωστή διαχείριση των υδατανθράκων είναι η αποφυγή της κατανάλωσης ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη. Ενώ είναι εύκολο να ζήσουμε χωρίς ζάχαρη, δύσκολα την αποχωριζόμαστε. Η επιλογή του νερού αποτελεί την ιδανικότερη λύση, καθώς βοηθά τόσο στην ενυδάτωση του οργανισμού όσο και στην αποφυγή πρόσληψης επιπλέον θερμίδων. Σε περίπτωση που θέλετε να πιείτε κάτι δροσιστικό με γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο λεμόνι στο νερό σας ή να πιείτε παγωμένο τσάι.
2. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους δεν συνεπάγεται απαραίτητα την πλήρη απομάκρυνση όλων των υδατανθράκων από την διατροφή. Δεν πρέπει να δίνουμε σημασία μόνο στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε καθημερινά. Ένα βήμα για την πρόσληψη «καλής ποιότητας» υδατανθράκων είναι η αντικατάσταση ορισμένων τροφίμων με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και ταυτόχρονα φτωχά σε απλούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Επιπλέον, βοηθούν στην απώλεια σωματικού βάρους καθώς και στη μείωση του αισθήματος της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. Προτιμήστε το φρούτο και όχι τον χυμό του
Σε αντίθεση με ολόκληρο το φρούτο, ο φυσικός χυμός περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες. Κυρίως το περίβλημα των φρούτων, δηλαδή η φλούδα, είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση τόσο στην λειτουργία του εντέρου όσο και στο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.
4. Προσέξτε τη ποσότητα αμύλου στο πιάτο σας
Τα αμυλούχα τρόφιμα θεωρούνται η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, η ποσότητα τους σε ένα καθημερινό γεύμα θα πρέπει να είναι συγκεκριμένη και να μην φτάνει στα όρια της υπερβολής είτε βρίσκονται στο πιάτο ως συνοδευτικό είτε αποτελούν το κυρίως φαγητό. Πιο συγκεκριμένα, κύρια αμυλούχα τρόφιμα θεωρούνται το ρύζι, τα ζυμαρικά, η πατάτα και το ψωμί. Μια επαρκής μερίδα αμύλου αντιστοιχεί σε μια κούπα ρυζιού ή μια κούπα ζυμαρικών ή μια φέτα ψωμί (ολικής ή λευκό). Γνωρίζοντας την ποσότητα αμύλου που πρέπει να καταναλώσουμε στο πιάτο μας γλιτώνουμε αρκετές περιττές θερμίδες.
5. Λέμε «ναι» στα μη αμυλούχα λαχανικά
Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά αποτελούν πλούσιες πηγές θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 3-4 φορές μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων σε σχέση με τα μη αμυλούχα και για αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αμυλούχων λαχανικών είναι η πατάτα, ο αρακάς και το καλαμπόκι. Αντίθετα, τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούνται κατά 90-95% από νερό, καθιστώντας τα μια πολύ καλή πηγή ενυδάτωσης στη διατροφή. Τέτοιου είδους παραδείγματα είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι πιπεριές και τα μανιτάρια. Συνεπώς, μια ισορροπία μεταξύ των δύο κατηγοριών θα προσφέρει αρκετά θρεπτικά συστατικά, χρώμα και γεύση στα γεύματα.
6. Ξεκινήστε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Κάθε εταιρία τροφίμων αναγράφει στο πίσω μέρος της συσκευασίας τα συστατικά του τροφίμου καθώς και τις ποσότητες τους σε αυτό, ξεκινώντας πάντα από το συστατικό που υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα. Η σωστή ανάγνωση των διατροφικών ετικετών στις συσκευασίες τροφίμων βοηθά τον καταναλωτή να ξεχωρίσει ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβει στη διατροφή του και ποια όχι με βάση τις αναλογίες τους σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως, μια γρήγορη ματιά στις διατροφικές ετικέτες θα μας διευκολύνει στην επιλογή τροφίμων, έχοντας ταυτόχρονα ως γνώμονα και τις ατομικές διατροφικές μας ανάγκες.
Συμπερασματικά
Η μετάβαση προς ένα πιο υγιεινό τρόπο διατροφής με προσεγμένη ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να γίνει εύκολα αρκεί να υπάρχουν τα κατάλληλα εφόδια γνώσεων και υλικών. Δημιουργήστε το προσωπικό σας μονοπάτι στο βουνό των υδατανθράκων με τον τρόπο που θέλετε και εξασφαλίστε υγεία και ευεξία στον οργανισμό σας.
