Τα μύρτιλα ή αλλιώς blueberries ανήκουν στην οικογένεια των βατόμουρων και διακρίνονται από τη χαρακτηριστική σκούρα μπλε απόχρωση τους. Πρόκειται για πολύ μικρού μεγέθους φρούτα που απολαμβάνονται κυρίως την εποχή του καλοκαιριού, προσφέροντας μια γλυκιά και ευχάριστη γεύση. Τα μύρτιλα μπορούν να καταναλωθούν είτε φρέσκα και ωμά είτε να χρησιμοποιηθούν σε smoothies, σαλάτες, τάρτες ακόμα ως βάση για λικέρ. Αρκετοί τα συγκαταλέγουν στην κατηγορία των superfoods, λόγω της ύπαρξης πλούτου θρεπτικών συστατικών και ιδιοτήτων προστατευτικών για τον οργανισμό.
Ποιες ποικιλίες συναντάμε;
Τα μύρτιλα αποτελούν μια ποικιλία φρούτων που άρχισε να καλλιεργείται συστηματικά τα δυο τελευταία χρόνια τόσο στην νότια όσο και στη βόρεια Ελλάδα. Η εποχή τους είναι παραδοσιακά μεταξύ Αυγούστου και Σεπτεμβρίου. Οι δύο πιο συνηθισμένες ποικιλίες μύρτιλου που συναντάμε είναι οι εξής:
- Highbush βατόμουρα: Αποτελεί την πιο κοινή καλλιεργούμενη ποικιλία στις ΗΠΑ.
- Lowbush ή “άγρια” βατόμουρα: Χαρακτηρίζεται από μικρότερου μεγέθους και πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά μύρτιλα.
Το μύρτιλο από τη σκοπιά του διαιτολόγου
Τα μύρτιλα διαθέτουν πλούσια διατροφική αξία. Χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, C και μαγγάνιο. Επιπλέον, αποτελούνται κατά 85% από νερό. Σύμφωνα με τον USDA ένα φλιτζάνι ωμά μύρτιλα (148γρ.) προσφέρει μόνο 84 θερμίδες και περιέχει:
| ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ | ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ/ ΜΕΡΙΔΑ
(1 ΦΛΙΤΖΆΝΙ ΩΜΑ) |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 21.4 g |
| Πρωτεϊνη | 1.1 g |
| Λίπη | 0.5 g |
| Φυτικές Ίνες | 3.6 g (15% RDI) |
| Βιταμίνη C | 114.4 mg (24% RDI) |
| Βιταμίνη E | 0.8 mg |
| Βιταμίνη K | 28.6 mg (36% RDI) |
| Κάλιο | 114 mg |
Ποια τα οφέλη για την υγεία;
Βελτιώνουν την μνήμη
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα μύρτιλα βοηθούν στη διατήρηση της βραχυπρόθεσμης μνήμης και στην μείωση του κινδύνου νοητικής βλάβης με το πέρας της ηλικίας. Η ιδιότητα τους αυτή οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία ενισχύουν περιοχές του εγκεφάλου που είναι απαραίτητες για την νοημοσύνη. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα και στην μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης ασθενειών όπως είναι η νόσος του Alzheimer και του Πάρκινσον.
Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπιναν τακτικά χυμό μύρτιλου είχαν βελτιωμένη απόδοση σε τεστ μνήμης και ταυτόχρονα μείωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης.
Αντιοξειδωτική δράση
Τα μύρτιλα ανήκουν στην κατηγορία των φρούτων και των λαχανικών με τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Συγκεκριμένα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και πολυφαινολικές ενώσεις, οι οποίες προστατεύουν το ανθρώπινο σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, δηλαδή από παράγοντες που συμβάλλουν στην γήρανση και στην εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου.
Προσφέρουν καρδιακή προστασία
Τα μύρτιλα δρουν εξίσου ευεργετικά ως προς την υγεία της καρδιάς, λόγω της αυξημένων ποσοτήτων φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνη C και βιταμινών του συμπλέγματος Β, που διαθέτουν. Το σύνολο όλων των παραπάνω θρεπτικών στοιχείων συντελεί στη μείωση της χοληστερόλης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με το Harvard School of Public Health, η κατανάλωση τριών ή περισσότερων μερίδων την εβδομάδα βατόμουρων και συγκεκριμένα μύρτιλου βοήθησε στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής προσβολής στις γυναίκες κατά 32%.
Προλαμβάνουν λοιμώξεις
Όπως ακριβώς και το κράνμπερι έτσι και το μύρτιλο διαθέτει ορισμένες δραστικές ουσίες, οι οποίες αποτρέπουν τη δημιουργία λοιμώξεων στο ουροποιητικό σύστημα. Ουσιαστικά παρεμποδίζεται η προσκόλληση των βακτηρίων στα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης.
Τρόποι για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
- Μπορείτε να τα καταναλώσετε ωμά, σε μορφή μαρμελάδας ή να τα προσθέσετε στη βρώμη, στο γιαούρτι, σε μούσλι και στα δημητριακά σας.
- Αναμείξτε τα κατεψυγμένα μύρτιλα μαζί με άλλα υλικά για smoothies. Όσο πιο ώριμα είναι τόσο μεγαλύτερο είναι το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
- Προσθέστε τα σε διάφορα ροφήματα, όπως τσάι και ανθρακούχο νερό.
- Αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε κέικ, muffins, μπάρες δημητριακών και αλμυρές τάρτες.
- Χρησιμοποιήστε τα σε ελαφριά κρεμώδη γλυκά (π.χ. ρυζόγαλο) ή ως topping σε τηγανίτες και βάφλες.
- Συνδυάζονται εξαιρετικά με βαλσάμικο ξύδι ως ένα γλυκό dressing για σαλάτες.
ΣΥΝΟΨΙΖΟΝΤΑΣ
Συνεπώς, τα μύρτιλα αποτελούν ένα είδος βατόμουρου που ενισχύει την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του εγκεφάλου και πολλές άλλες πτυχές του σώματος. Η γλυκιά και δροσερή τους γεύση μας δίνει τη δυνατότητα να τα απολαύσουμε σε διάφορους συνδυασμούς τροφών και να λάβουμε όλα τα παραπάνω πολύτιμα οφέλη τους.
