ΠΟΣΟ ΚΑΛΑ ΓΝΩΡΙΖΕΙΣ ΤΟ ΤΑΧΙΝΙ;

Το ταχίνι αποτελεί πλέον ένα από τα πιο βασικά στοιχεία της μεσογειακής κουζίνας κάνοντας την εμφάνιση του σε αρκετά παραδοσιακά ελληνικά και μικρασιάτικα πιάτα. Προέρχεται από τις χώρες της Μέσης Ανατολής και αποτελεί τελικό προϊόν πολτοποίησης του σουσαμιού. Στην Ελλάδα εν όψει νηστείας είναι ένα από τα τρόφιμα που επιλέγεται συχνότερα και καταναλώνεται είτε ως άλειμμα είτε ως καρύκευμα. Εξαιτίας της κρεμώδους εμφάνισης και υφής του, το ταχίνι συγκαταλέγεται μαζί με το βούτυρο και το λάδι στην κατηγορία των λιπών της διατροφής. Ωστόσο, η κατανάλωση ταχινιού μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη μιας πληθώρας θρεπτικών συστατικών και για αυτό το λόγο δικαιωματικά χαρακτηρίζεται από πολλούς ως υπερτροφή.

Από τη σκοπιά του διαιτολόγου

Το ταχίνι αποτελεί τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας και για αυτό συστήνεται η κατανάλωση του στα πλαίσια μιας  ισορροπημένης διατροφής. Είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες αλλά υψηλό σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, μόνο μια κουταλιά τη σούπας (15 γραμμάρια) παρέχει περισσότερο από το 10% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα 15 γραμμάρια ταχινού περιέχουν τα εξής:

Μια κουταλιά της σούπας ταχίνι περιέχει τις μισές θερμίδες συγκριτικά με μια κουταλιά της σούπας λάδι ή βούτυρο, ενώ ταυτόχρονα η απουσία χοληστερόλης το καθιστά ιδανικό για άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης.

Οφέλη για την υγεία

Σύμμαχος της καρδιάς

Οι σπόροι του σουσαμιού, που είναι το κύριο συστατικό του ταχινού, συμβάλλουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμβάλλει στην ελάττωση τόσο της χοληστερόλης όσο και του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, η κατανάλωση ταχινού έχει συσχετιστεί με την μείωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων.

Προάγει την υγεία των οστών

Τα υψηλά ποσοστά μαγνησίου και ασβεστίου στο ταχίνι το καθιστούν ευεργετικό απέναντι στην διατήρηση μιας υγιούς οστικής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σχετικά με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Παρέχει αντιφλεγμονώδη δράση

Αν και η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή αποτελεί μια φυσιολογική και υγιή ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι αυτοάνοσες διαταραχές. Μελέτες σε ζώα έχουν ανακαλύψει ότι η σησαμίνη και άλλα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού μπορούν να ανακουφίσουν από τη φλεγμονή και τον πόνο που σχετίζεται με τραυματισμό, πνευμονική νόσο και ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Τι πρέπει να προσέξω;

Παρά τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία που παρουσιάζει το ταχίνι, η αυξημένη κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει στην απότομη αύξηση του σωματικού βάρους  λόγω της υψηλής θερμιδικής του απόδοσης (90 περίπου θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας).

Το ταχίνι αποτελεί τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και έτσι καθίσταται κατάλληλο για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Πως μπορώ να εντάξω το ταχίνι στη διατροφή μου;

Το ταχίνι είναι ένα αρκετά ευέλικτο τρόφιμο ως προς την κατανάλωση του και για αυτό μπορεί να το απολαύσει κανείς με διάφορους τρόπους. Το χούμους είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο οι περισσότεροι χρησιμοποιούν το ταχίνι. Επιπλέον, διαθέτει αλειφόμενη υφή που το καθιστά εξαιρετική προσθήκη στα σάντουιτς και τοστ, όπως ακριβώς και το φυστικοβούτυρο. Χρησιμοποιείται ακόμη ως συστατικό σε αρκετά αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα και muffin, καθώς και ως dressing για σαλάτες, σούπες και σάλτσες.

Ταχίνι ή Φυστικοβούτυρο;

Είναι αρκετά συχνό το δίλημμα ως προς το τι πρέπει να επιλέξουμε ανάμεσα στο ταχίνι και στο φυστικοβούτυρο. Η αλήθεια είναι ότι και τα δύο προκύπτουν από πολτό ξηρών καρπών και συνεπώς αποτελούν προϊόντα άριστης ποιότητας, πλούσια σε πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά. Ωστόσο δεν στερούνται σε θερμίδες. Αναφερόμενοι στο απλό ταχίνι και όχι στο ταχίνι με προσθήκη ζάχαρης, μελιού, πορτοκαλιού ή σοκολάτας και αντίστοιχα στο απλό φυστικοβούτυρο η διατροφική τους αξία είναι αρκετά παρόμοια. Και τα δυο προϊόντα αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες, ενώ ταυτόχρονα το ταχίνι υστερεί ελάχιστα σε πρωτεΐνες αλλά υπερτερεί σε λιπαρά τόσο στην ποσότητα όσο και στην αναλογία. Στα μικροθρεπτικά συστατικά, το ταχίνι υπερτερεί με τουλάχιστον διπλάσια περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο. Φαίνεται λοιπόν ότι η επιλογή είναι αποκλειστικά δική σας με βάση της ανάγκες σας και τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Συνοψίζοντας

Το ταχίνι είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος για να προσθέσει κανείς στη διατροφή του ορισμένα ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά, υγιή λίπη καθώς και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Η αντιφλεγμονώδης, αντιοξειδωτικές και καρδιοπροστατευτικές του ιδιότητες το καθιστούν υπερτροφή για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Μέσα από μια πληθώρα υγιεινών σνακ κι φαγητών το ταχίνι μπορεί να αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής διατροφής.