Τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια και τα καρύδια αποτελούν ορισμένα από τα διάφορα είδη ξηρών καρπών που περιλαμβάνει μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή. Πρόκειται για τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, φυτικές πρωτεΐνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία και για τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Η ταξινόμησή τους στην ομάδα των λειτουργικών τροφίμων, δηλαδή εκείνων που προλαμβάνουν την εμφάνιση διαφόρων κλινικών νοσημάτων, αποδεικνύει την σημαντικότητά τους. Μπορούν να καταναλωθούν είτε μόνοι τους ως ενδιάμεσο σνακ είτε να συμπεριληφθούν σε διάφορες συνταγές, προσφέροντας μια ιδιαίτερη γεύση σε κάθε πιάτο.

 

Από τη σκοπιά του διαιτολόγου

Κάθε ξηρός καρπός είναι διαφορετικός για αυτό και χαρακτηρίζεται από διαφορετική θρεπτική αξία. Γενικά, οι ξηροί καρποί περιέχουν σχετικά μεγάλη ποσότητα λιπαρών με περιεκτικότητα που φτάνει περίπου τα 50-73 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ωστόσο, τα λιπαρά οξέα που περιλαμβάνονται στους ξηρούς καρπούς είναι κυρίως ακόρεστα. Επιπλέον, θεωρούνται τροφές πλούσιες σε ενέργεια, πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς έχουν μικρότερο ΔΜΣ από τα άτομα, τα οποία δεν τους προτιμούν. Δεδομένου όλων των παραπάνω, οι ξηροί καρποί είναι γενικά μια εξαιρετική τροφή για κατανάλωση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ας δούμε αναλυτικά τη διατροφική σύσταση για 100γρ. ξηρού καρπού ξεχωριστά:

Θερμίδες ανά 100γρ. (kcal) Υδατάνθρακες (gr) Πρωτεΐνες (gr) Λίπη (gr)
Αμύγδαλα 612 5.7 24 53.0
Φουντούκια 665 6 16.3 63.6
Καρύδια 723 6.1 16.1 70.6
Κάσιους 598 22.2 21.0 47.1
Φιστίκια 599 7.5 29.8 48.1
Μακαντάμια 720 4 8.8 73.0

Ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία;

Συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης & τριγλυκεριδίων

Η συνεισφορά των ξηρών καρπών στη μείωση της ολικής χοληστερόλης οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα αμύγδαλα και τα φουντούκια φαίνεται να αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη ενώ μειώνουν την ολική και την «κακή» χοληστερόλη LDL. Επιπλέον, μια μελέτη απέδειξε ότι η κατανάλωση αλεσμένων και κομμένων σε φέτες φουντουκιών είχε παρόμοια ευεργετικά αποτελέσματα στα επίπεδα χοληστερόλης.

Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών

Τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, στους ξηρούς καρπούς μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, δηλαδή τα ασταθή μόρια που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών. Έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά στα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν τα ευαίσθητα κύτταρα του οργανισμού από καταστροφή από την οξείδωση.

Συμβάλλουν στην εμφάνιση φλεγμονής

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματός σας να αμυνθεί από τραυματισμούς, βακτήρια και άλλα δυνητικά επιβλαβή παθογόνα. Ωστόσο, η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα όργανα και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας. Ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια, συμβάλλουν στη μείωση των δεικτών φλεγμονής, όπως είναι η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και ηιντερλευκίνη 6.

Εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες

Οι ξηροί καρποί θεωρούνται βασική πηγή φυτικών ινών για το σώμα, οι οποίες τις περισσότερες φορές λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή ως τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου. Επιπλέον, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής και κα επέκταση αύξησης του σωματικού βάρους.

 

3 συμβουλές για να μην γίνουν οι ξηροί καρποί παγίδα θερμίδων

Οι ξηροί καρποί συχνά χαρακτηρίζονται ως ανθυγιεινοί και παγίδα αρκετών θερμίδων. Ωστόσο, και εδώ η ποσότητα είναι ο καθοριστικός παράγοντας. Κλειδί στην υπόθεση είναι η συνειδητή κατανάλωση ξηρών καρπών, χωρίς τσιμπολογήματα. Αυτό οδηγεί σε ένα πιο γρήγορο αίσθημα κορεσμού με τη ταυτόχρονη απόλαυση της πραγματικής γεύσης του ξηρού καρπού. Επιπλέον, η κατανάλωση των ξηρών καρπών θα μπορούσε να γίνει σε μικρές ποσότητες. Είναι καλύτερα να παίρνετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς (περίπου 30 γραμμάρια) την ημέρα από τη συσκευασία, να τους βάζετε σε ένα μπολ και μετά να τους τρώτε συνειδητά. Τέλος, η επιλογή ανάλατων και μη επεξεργασμένων ξηρών καρπών θεωρείται πιο υγιεινή, καθώς το αλάτι σε συνδυασμό με το λίπος διεγείρει επιπλέον την όρεξη.

Συνοψίζοντας

Σίγουρα οι ξηροί καρποί αποτελούν πηγή αρκετών θερμίδων αλλά και ταυτόχρονα αρκετών θρεπτικών συστατικών για την υγεία. Η συμβολή τους στον έλεγχο της χοληστερόλης, της σωστής λειτουργίας του εντέρου και της εμφάνισης φλεγμονής στον οργανισμό αποτελούν αδιαμφισβήτητα κάποια από τα οφέλη της κατανάλωσης τους. Ωστόσο, η συνειδητή κατανάλωση τους αλλά και η σωστή επιλογή τους αποτελεί το κλειδί στην υπόθεση ώστε να μην αποτελέσουν αιτία αύξησης τόσο του σωματικού βάρους όσο και του σωματικού λίπους. Θυμίου ότι κανένα τρόφιμο δεν είναι απαγορευτικό αρκεί να καταναλώνεται στη σωστή ποσότητα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.