Η συσχέτιση του βραδινού φαγητού με την αύξηση του σωματικού βάρους αποτελεί μέχρι και σήμερα ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής αποφεύγουν να τρώνε το βράδυ καθώς υποστηρίζουν ότι το σώμα επεξεργάζεται διαφορετικά τα τρόφιμα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Θεωρούν ότι ο οργανισμός δεν έχει την ευκαιρία να καταναλώσει τις νέες θερμίδες που έχει προσλάβει διά μέσου του φαγητού με αποτέλεσμα να τις αποθηκεύει με τη μορφή λίπους. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έρχονται να απορρίψουν αυτή την άποψη, τονίζοντας ότι το συνολικό ποσό των προσλαμβανόμενων θερμίδων μέσα στην ημέρα καθώς και η συχνότητα της άσκησης επηρεάζουν το σωματικό βάρος.
Ποια είναι η αλήθεια πίσω από αυτή την θεωρία;
Υπό κανονικές συνθήκες το σωματικό βάρος εξαρτάται από την πρόσληψη τροφών κατά το πέρας εβδομάδων και μηνών και όχι ωρών. Με λίγα λόγια βασίζεται κυρίως στην καθιέρωση μακροχρόνιων προτύπων διατροφής και άσκησης. Παρόλο που ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός εξακολουθεί να χρησιμοποιεί ενέργεια για να πραγματοποιήσει τις βασικές σωματικές του λειτουργίες. Ο μεταβολισμός αυτός ονομάζεται Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) και με αυτό τον τρόπο το σώμα εξακολουθεί να καίει θερμίδες. Ο πεπτικός σωλήνας διασπά και απορροφά τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές. Δεν υπάρχουν κλινικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτή η διάσπαση και η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών εξαρτώνται από συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ο πεπτικός σωλήνας είναι αποτελεσματικός τόσο την ημέρα όσο και τη νύχτα. Συνεπώς, είτε η κατανάλωση ενός γεύματος γίνει το απόγευμα είτε το βράδυ η πρόσληψη θερμίδων είναι ακριβώς η ίδια.
Σε μα πρόσφατη μελέτη εξετάστηκαν οι διατροφικές συνήθειες και τα μοτίβα αύξησης του βάρους σε πιθήκους, οι οποίοι αποτέλεσαν χρήσιμο μοντέλο για τη μελέτη της ανθρώπινης παχυσαρκίας. Μέσα από την έρευνα διαπιστώθηκε ότι οι πίθηκοι που έτρωγαν το μεγαλύτερο μέρος της τροφής τους τη νύχτα δεν διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους από εκείνους που επέλεξαν να φάνε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Τέτοια στοιχεία επιβεβαιώνουν τους ισχυρισμούς πολλών επαγγελματιών υγείας και διαφόρων οργανισμών, αποδεικνύοντας ότι η ποσότητα των προσλαμβανομένων θερμίδων και όχι η ώρα κατανάλωσής τους συσχετίζεται με την αύξηση βάρους.
Σημασία έχει το είδος και η ποσότητα του βραδινού φαγητού
Παρόλο που οι περισσότερες έρευνες υποστηρίζουν ότι η ώρα του βραδινού δεν επηρεάζει την αύξηση του σωματικού βάρους, τα μοτίβα της βραδινής διατροφής πολλών ανθρώπων έχουν ως αποτέλεσμα την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων και την επακόλουθη αύξηση βάρους. Αυτό συμβαίνει καθώς στις περισσότερες περιπτώσεις η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα δεν σχετίζεται τόσο με την πείνα όσο με άλλους παράγοντες, όπως είναι η πλήξη, το στρες και η κακή διάθεση. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσια σε θερμίδες, τα οποία μπορεί να τρώγονται παθητικά μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Επιπλέον, η παράλειψη των υπόλοιπων γευμάτων μέσα στην ημέρα οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφών το βράδυ λόγω του μεγαλύτερου αισθήματος πείνας. Τέλος, μετά από μια πιεστική και κουραστική ημέρα το «γρήγορο και γεμάτο θερμίδες φαγητό» είναι πολύ πιο ελκυστικό από την προετοιμασία ενός ισορροπημένου και υγιεινού γεύματος. Επομένως, η αύξηση του σωματικού βάρους δεν σχετίζεται με την ώρα της κατανάλωσης ενός γεύματος αλλά με το είδος και την ποσότητα της τροφής.
Εύκολες συμβουλές για το βραδινό γεύμα
- Ακολουθείστε τον κανόνα των μικρών και συχνών γευμάτων. Ανάλογα με το καθημερινό πρόγραμμα του καθενός, συστήνεται η κατανάλωση 3 κυρίως γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 1-3 σνακ στο ενδιάμεσο διάστημα, ενώ τα γεύματα θα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους 3-4 ώρες. Φροντίστε να μην αφήνετε πολλές ώρες το στομάχι σας κενό.
- Προσπαθείτε να αποφύγετε την κατανάλωση του φαγητού μπροστά από την τηλεόραση και να καθίσετε στο τραπέζι.
- Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να αναγνωρίσει το φαγητό καταναλώνοντας την τροφή αργά. Χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα, περίπου 15-20 λεπτά από την ώρα που το φαγητό καταλήγει στο στομάχι, ώστε να δοθεί το σήμα του κορεσμού στον εγκέφαλο.
- Αποφύγετε το γλυκό μετά το βραδινό φαγητό, ώστε να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.
- Επιλέξτε ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα και καταναλώστε το 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στην ποιότητα του ύπνου
Συμπερασματικά
Μέσα από όλα αυτά καταλαβαίνουμε ότι η ώρα της ημέρας που τρώει κανείς το βραδινό γεύμα δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται την τροφή. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων και η συχνότητα της σωματική δραστηριότητας του καθενός μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που τρώνε αργά το βράδυ τείνουν να επιλέγουν τροφές με πολλές θερμίδες που το σώμα αδυνατεί να μεταβολίσει. Κλειδί στην υπόθεση δεν αποτελεί η απαγόρευση κατανάλωσης του βραδινού αλλά η προσεκτική επιλογή των συνολικών γευμάτων μέσα στην ημέρα.