O βιγκανισμός είναι μια φιλοσοφία που τα τελευταία χρόνια αποκτά ολοένα και μεγαλύτερο φανατικό κοινό σε παγκόσμιο επίπεδο. Πρόκειται για μια μορφή χορτοφαγικής διατροφής κατά την οποία αποφεύγονται όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων του κρέατος, των αυγών, των θαλασσινών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και μερικές φορές του μελιού. Η νέα αυτή τάση επηρέασε και τη βιομηχανία τροφίμων με αποτέλεσμα να εντάξει στο μενού της και χορτοφαγικές επιλογές. Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια τέτοιου είδους διατροφή για διάφορους λόγους, οι οποίοι κυμαίνονται από ηθικές και περιβαλλοντικές ανησυχίες μέχρι την επιθυμία για βελτίωση της υγείας τους.  Με λίγα λόγια, για ορισμένους το να είσαι vegan είναι μια διατροφική επιλογή, ενώ για άλλους είναι τρόπος ζωής.

Μια vegan δίαιτα τείνει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, μαγνήσιο και φολικό οξύ αλλά και χαμηλή σε κορεσμένα λίπη. Περιλαμβάνει πληθώρα φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, τροφές που παρέχουν ένα ευρύ φάσμα σημαντικών μετάλλων, βιταμινών, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών. Ωστόσο, από μια τέτοια διατροφή εγκυμονεί συχνά ο κίνδυνος έλλειψης αρκετών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και κατ’επέκταση εμφάνισης προβλημάτων υγείας, εάν τα γεύματα δεν σχεδιαστούν και ακολουθηθούν σωστά. Το γεγονός αυτό έχει προκαλέσει μεγάλη αντιπαράθεση για το αν μια vegan διατροφή είναι σωστή ή όχι.

Μήπως όμως έχουμε παρεξηγήσει τι σημαίνει να είσαι vegan;

Vegan έναντι  χορτοφάγων

Πριν μοιραστούμε μαζί σας όλα όσα πρέπει να γνωρίζει κανείς για μια vegan διατροφή, ας ξεδιαλύνουμε πρώτα τη διαφορά με έναν χορτοφάγο. Πολλοί είναι εκείνοι που ταυτίζουν τη χορτοφαγική με τη vegan διατροφή. Η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι ότι οι χορτοφάγοι στερούν από το καθημερινό τους διαιτολόγιο το κρέας (χοιρινό, κοτόπουλο, θαλασσινά) αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά. Αντίθετα η φιλοσοφία των vegan αποκλείει όλα τα προερχόμενα από ζώα προϊόντα. Συνεπώς, ο βιγκανισμός αποτελεί μια αρκετά περιοριστική διατροφή, η οποία απαιτεί πλήρη σχεδιασμό των τροφών που θα καταναλώνονται ώστε να εξασφαλίζεται το σύνολο των καθημερινών διατροφικών απαιτήσεων του ατόμου.

Ποια είναι τα οφέλη μιας vegan διατροφής για την υγεία;

Η Αμερικανική Εταιρία Διαιτολογίας (American Dietetic Association-ADA) υποστηρίζει ότι οι κατάλληλα σχεδιασμένες vegan διατροφές παρέχουν όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο για να αναπτυχθεί φυσιολογικά σε όλα τα στάδια του κύκλου ζωής. Ταυτόχρονα, ένα τέτοιου είδους διατροφολόγιο μπορεί να εξαλείψει μερικούς από τους πιθανούς κινδύνους, οι οποίοι έχουν συσχετιστεί με τα ζωικά λίπη. Ας δούμε αναλυτικότερα λοιπόν τα οφέλη που προσφέρει μια vegan διατροφή στην υγεία.

Βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας

Τα ζωικά προϊόντα είναι οι κύριες διατροφικές πηγές κορεσμένων λιπαρών. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τα συγκεκριμένα λίπη αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, παράγοντας κινδύνου για εμφάνιση παθήσεων της καρδιάς και εγκεφαλικού επεισοδίου. Από την άλλη πλευρά, τα φυτικά τρόφιμα διαθέτοντας υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών συμβάλλουν στη καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου

Έρευνες υποστηρίζουν ότι η υιοθέτηση μιας διατροφής απαλλαγμένης από ζωικές τροφές μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου κατά 15%. Οι ειδικοί αποδίδουν το συγκεκριμένο εύρημα στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών τροφών. Αντίθετα το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας έχει ενοχοποιηθεί για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.

Καταπολέμηση της παχυσαρκίας

Μια vegan διατροφή προσφέρει λιγότερες θερμίδες από μια τυπική μεσογειακή διατροφή. Η μέτρια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και μειωμένη συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας.  Ένα τυπικό vegan διατροφολόγιο τείνει να περιλαμβάνει τρόφιμα με λιγότερα trans-λιπαρά. Η αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών ινών συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και συνεπώς στην πιθανή αποφυγή ενός μεγάλου φάσματος χρόνιων παθήσεων.  Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία συγκαταλέγονται στο διατροφολόγιο ενός vegan, μπορεί να οδηγήσει σε μη επιθυμητή αύξηση του σωματικού βάρους.

Μειωμένη πιθανότητα παρουσίας διαβήτη τύπου 2

Η αντικατάσταση της κατανάλωσης ζωικών επεξεργασμένων προϊόντων από ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης φαίνεται να μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) που διαθέτουν αυτές οι τροφές, δηλαδή στην ταχύτητα που το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Άτομα που καταναλώνουν τροφές με αυξημένες τιμές γλυκαιμικού δείκτη τείνουν να είναι πιο ευάλωτα στην εμφάνιση τέτοιου είδους χρόνιων νοσημάτων.

Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβει κανείς υπόψιν σε μια vegan διατροφή

Με την αφαίρεση ορισμένων πηγών θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή, υπάρχει ο πιθανός κίνδυνος διατροφικής ανεπάρκειας. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε ορισμένα συστατικά, ώστε να μπορέσει κανείς να ακολουθήσει μια ισορροπημένη διατροφή. Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να καταναλώνονται σε χαμηλές ποσότητες σε μια vegan διατροφή είναι τα εξής:

Βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα και ο ρόλος της είναι η προστασία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των νεύρων. Οι φυτικές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι τα δημητριακά, το φυτικό γάλα και η μαγιά.

Σίδηρος

Ο σίδηρος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο αίμα. Τα φασόλια και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλές πηγές σιδήρου. Επιπλέον, ο σίδηρος που προέρχεται από τις φυτικές τροφές απορροφάται πολύ πιο δύσκολα σε σχέση με τον ζωικά προερχόμενο σίδηρο. Για το λόγο αυτό, ένα άτομο που ακολουθεί μια vegan διατροφή πολύ συχνά χρειάζεται να στραφεί στην πρόσληψη συμπληρωμάτων σιδήρου.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Η κατανάλωση τροφών, όπως τόφου, ταχίνι, χόρτα και σουσάμι, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D προστατεύει από τους διάφορους τύπου καρκίνου και από ορισμένες χρόνιες ασθένειες, ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Η τακτική κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνη D, όπως το γάλα αμυγδάλου και τα μανιτάρια,  καθώς και η επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Σημαντικά για τη λειτουργία της καρδιάς, των ματιών και του εγκεφάλου. Υπάρχουν τρεις κατηγορίες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: EPD, DHA και ALA. Tα λευκά φασόλια και οι σπόροι Chia είναι καλές πηγές ALA, ενώ τα φύκια είναι οι μόνες φυτικές πηγές EPA και DHA.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος αποτελεί απαραίτητο εργαλείο του ανοσοποιητικού συστήματος και συμβάλει στην αποκατάσταση βλαβών του DNA. Τα φασόλια, η μαγιά, οι ξηροί καρποί και η βρώμη διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.

Ιώδιο

Τέλος, το ιώδιο συμβάλλει στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Κύριες φυτικές πηγές ιωδίου είναι τα φύκια.

Επειδή οι ατομικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη κατάσταση της υγείας κάποιου, συστήνεται η άμεση επικοινωνία με το γιατρό σας ή το διαιτολόγο σας πριν από την υιοθέτηση οποιουδήποτε είδους χορτοφαγικής διατροφής.

Τι τρώνε τελικά οι vegan;

Μπορεί η αλλαγή από τη συνηθισμένη μέση ελληνική διατροφή να φαίνεται αρχικά τρομακτική, ωστόσο υπάρχουν πολλοί απλοί, νόστιμοι και θρεπτικοί τρόποι για να αντικαταστήσει κανείς τα ζωικά προϊόντα. Αντί λοιπόν για κρέας, αγελαδινό γάλα, γιαούρτι, βούτυρο και θαλασσινά, μπορεί κανείς να λάβει τις αντίστοιχες πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα από:

  • Γάλα αμυγδάλου, καρύδας κλπ.
  • Προϊόντα σόγιας
  • Μανιτάρια
  • Όσπρια (Φακές/Ρεβίθια/Φασόλια)
  • Κινόα
  • Ξηρούς καρπούς (Αμύγδαλα/Φιστίκια/Καρύδια)
  • Σπόρους Chia
  • Πατάτες
  • Σπιρουλίνα
  • Μελιτζάνες/Κουνουπίδι/ Μπρόκολο
  • Λιναρόσπορο/ Κολοκυθόσπορο

Κλείνοντας:

Φαίνεται ότι η vegan διατροφή αποτελεί ένα μεγάλο κεφάλαιο στη σύγχρονη διατροφολογία με ολοένα και περισσότερα ευρήματα. Όσο πιο σωστά δομημένη είναι η φυτοφαγική διατροφή με τους κατάλληλους τροφικούς συνδυασμούς και με τη προσθήκη συμπληρωμάτων διατροφής, όταν κρίνεται απαραίτητο, τόσο πιο εύκολο είναι να σας χαρίσει τα οφέλη της. Κάντε τις σωστές επιλογές σύμφωνα με το σώμα και τις πεποιθήσεις σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για το σχεδιασμό της διατροφής σας και εξασφαλίστε το καλύτερο δυνατό για την υγεία σας. Και μην ξεχνάτε, vegan δεν σημαίνει μόνο σαλάτες και επαναλαμβανόμενα γεύματα.