Η διατροφή παίζει αναμφισβήτητα σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση ενός αθλητή ή αθλούμενου, ανεξαρτήτως επιπέδου ή ηλικίας. Βασικοί κανόνες της αθλητικής διατροφής είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του ατόμου καθώς και των αναγκών σε μικρο- και μακρο-θρεπτικά συστατικά. Οι ανάγκες αυτές θα πρέπει να καλύπτονται μέσω της κατανάλωσης μίας ποικιλίας τροφίμων σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεν είναι λίγες οι φορές λοιπόν που η αξία του μετα-προπονητικού γεύματος υποεκτιμάται από τους αθλητές/ αθλούμενους, καθώς δίνουν μεγαλύτερη βαρύτητα στο τι θα φάνε πριν από την προπόνηση παρά στο γεύμα που θα ακολουθήσει μετά από αυτήν. Μία ανεπαρκής αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει μεταξύ άλλων σε τραυματισμούς, μειωμένη αθλητική απόδοση στην επόμενη προπόνηση και εμφάνιση μυϊκής κόπωσης και αδυναμίας. Συνεπώς, η αξία του μετα-προπονητικού γέυματος βρίσκεται στην αποκατάσταση του οργανισμού μετά από την καταπόνηση της άσκησης.
Που συμβάλλει η λήψη μετα-προπονητικού γεύματος;
Αναπλήρωση ενέργειας
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός για να παράξει την απαιτούμενη ενέργεια στρέφεται προς τη χρησιμοποίηση των ενδογενών αποθηκών ενέργειας, όπως είναι το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο, βρίσκεται αποθηκευμένο κυρίως σε δύο όργανα μέσα στο σώμα μας, στο ήπαρ και στους σκελετικούς μύες και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας σε ασκήσεις μέτριας προς υψηλής έντασης. Δυστυχώς, τα αποθέματα του γλυκογόνου είναι περιορισμένα μέσα στο σώμα μας και για αυτό μετά την ολοκλήρωση της άσκησης η κατάλληλη μετα-προπονητική διατροφή είναι απαραίτητη για να αποκατασταθούν τα επίπεδα του γλυκογόνου, που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μυϊκή επιδιόρθωση
Παρότι οι πρωτεΐνες που βρίσκονται αποθηκευμένες στους σκελετικούς μύες αποτελούν την τελευταία επιλογή καυσίμου για την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό μας, μικρές ποσότητες μπορεί να διασπαστούν λόγω των επαναλαμβανόμενων μυϊκών συσπάσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης, δημιουργώντας μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες.
Υπάρχει ένα ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση για όλους;
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ένα ιδανικό μετα-προπονητικό γεύμα για όλους. Η σύσταση του γεύματος μετά από την προπόνηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι οι προπονητικοί στόχοι και τα χαρακτηριστικά της προπόνησης, όπως ο τύπος προπόνησης π.χ. αερόβια, αντιστάσεων κ.α., η διάρκεια και η ένταση.
Τι να φάω μετά την αερόβια προπόνηση;
Κατά τη διάρκεια μέτριας προς υψηλής έντασης αερόβια άσκηση το γλυκογόνο (με τη μορφή της γλυκόζης) αποτελεί το βασικό ενεργειακό υπόστρωμα για τον οργανισμό, με αποτέλεσμα τα αποθέματά του να έχουν μειωθεί σημαντικά στο τέλος της άσκησης. Επομένως, η κάλυψη των διατροφικών αναγκών σε υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελεί το πρώτο μέλημά κατά το μετα-προπονητικό γεύμα. Προκειμένου να επιδιορθωθούν οι μυϊκές φθορές από την αερόβια άσκηση θα πρέπει ο οργανισμός να εφοδιαστεί πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τέλος, απαραίτητη είναι η αναπλήρωση των υγρών αμέσως μετά την προπόνηση. Η κατανάλωση του γεύματος αυτού θα πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν πιο σύντομα.
Τι να φάω μετά την προπόνηση με αντιστάσεις;
Η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει κυρίως σε προσαρμογές, όπως είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί μία βασική διατροφική πρακτική, ώστε να αξιοποιηθούν από τους σκελετικούς μύες και να συντεθούν νέες μυϊκές πρωτεΐνες. Ωστόσο, το μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει και επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων. Οι συστάσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης αναφέρουν ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (κάθε 3-4 ώρες). Συνεπώς, η ώρα του μετα-προπονητικού γεύματος επηρεάζεται από την ώρα του προ-προπονητικού σας γεύματος. Όσο περισσότερο απέχει το προ-προπονητικό γεύμα από την έναρξη της άσκησης, τόσο πιο σύντομα θα πρέπει να καταναλωθεί το μετα-προπονητικό γεύμα.
Συμπερασματικά
Η κατανάλωση επαρκών θρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση φαίνεται να αποτελούν βασικές διατροφικές πρακτικές, που βοηθούν σε διάφορες παραμέτρους όπως είναι μεταξύ άλλων ο εφοδιασμός του οργανισμού με ενέργεια, η αναπλήρωση της ενέργειας που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ταχύτερη αποκατάσταση, η πρόληψη τραυματισμών κλπ. Βασικός ρόλος του μετα-προπονητικού γεύματος είναι η αποκατάσταση του οργανισμού ώστε να είναι σε θέση να ανταπεξέλθει, όσο το δυνατόν καλύτερα, στο επόμενο στρεσογόνο ερέθισμα της άσκησης. Αναλόγως λοιπόν το είδος της άσκησης, τη ένταση και τη διάρκεια της θα πρέπει να καταναλώνουμε και το αντίστοιχο μετα-προπονητικό γεύμα.
