ΒΙΤΑΜΙΝΗ C: Ο ΣΙΩΠΗΛΟΣ ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

Η βιταμίνη C, ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη και επιδιόρθωση του συνδετικού ιστού, δηλαδή των οστών, των χόνδρων, των αιμοφόρων αγγείων και του δέρματος. Ταυτόχρονα, αποτελεί και το κλειδί για τη διαμόρφωση και τη διατήρηση ενός υγειούς και άριστα λειτουργικού ανοσοποιητικού συστήματος. Πρόκειται για μια βιταμίνη που δεν παράγεται φυσικά από τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά προσλαμβάνεται αποκλειστικά μέσω μιας ποικιλίας τροφών. Οι πηγές βιταμίνης C είναι άφθονες και περιλαμβάνουν πληθώρα φρούτων και λαχανικών, όπως είναι τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες και οι φράουλες.

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες οι ενήλικες άντρες χρειάζονται περίπου 90 mg βιταμίνης C ημερησίως ενώ οι γυναίκες 75 mg.

Πως η βιταμίνη C συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος;

Αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων

Τα λευκά αιμοσφαίρια αποτελούν τα πρωτεύοντα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και διαθέτουν επίπεδα βιταμίνης C έως και 80 φορές υψηλότερα από τα επίπεδα που βρίσκονται στο πλάσμα του αίματος. Η βιταμίνη C προάγει την παραγωγή τόσο Τ- όσο Β-λεμφοκυττάρων, τα οποία αποτελούν κατηγορίες λευκών αιμοσφαιρίων που είναι απαραίτητες για τις κυτταρομεσολαβούμενες ανοσοαποκρίσεις. Επιπλέον, ενισχύεται και η παραγωγή των φαγοκυττάρων μιας άλλης κατηγορίας λευκοκυττάρων, τα οποία με τη σειρά τους περιβάλλουν τα παθογόνα και άλλα επικίνδυνα σωματίδια και τα εξουδετερώνουν ενζυμικά.

Μελέτες έδειξαν ότι η βιταμίνη C δεν προλαμβάνει την εμφάνιση του κοινού κρυολογήματος αλλά μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του. Εξαίρεση αποτελούν οι άνθρωποι που εκτίθενται στο κρύο ή υποβάλλονται σε έντονη σωματική άσκηση, όπως οι αθλητές Μαραθωνίου, οι οποίοι θα μπορούσαν να μειώσουν κατά το ήμισυ, τις πιθανότητές τους να προσβληθούν από κρυολόγημα, λαμβάνοντας βιταμίνη C σε καθημερινή βάση.

Ενισχύει την παραγωγή κυτοκίνης από τα λευκά αιμοσφαίρια

Πέρα από την αύξηση της παραγωγής λευκών αιμοσφαιρίων, η βιταμίνη C συμβάλλει και στην αποτελεσματικότερη λειτουργία τους. Συγκεκριμένα, βοηθά στην αύξηση των επιπέδων παραγωγής κυτοκινών. Οι κυτοκίνες είναι πρωτεΐνες επικοινωνίας που απελευθερώνονται από ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια και μεταδίδουν πληροφορίες σε άλλα κύτταρα προάγοντας με αυτό το τρόπο την ανοσολογική απόκριση. Ταυτόχρονα, η βιταμίνη C αποτελεί παράγοντα προστασίας των κυττάρων από βλάβες από δυνητικά επιβλαβή μόρια, όπως οι ελεύθερες ρίζες.

Συμμετέχει στο αμυντικό σύστημα του δέρματος

Η βιταμίνη C αποτελεί απαραίτητο κομμάτι του αμυντικού συστήματος του δέρματος. Μεταφέρεται ενεργά στο δέρμα, όπου μπορεί να δράσει ως αντιοξειδωτικό και να βοηθήσει στην ενίσχυση των φραγμών του. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C προστατεύει το δέρμα από το οξειδωτικό στρες αλλά και από τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία. Ταυτόχρονα, διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου στο δέρμα και είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία του.

Αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου

O σίδηρος “συνεργάζεται” με τη βιταμίνη C. H βιταμίνη C λειτουργεί υποστηρικτικά στην απορρόφηση και αξιοποίηση κυρίως του μη αιμικού σιδήρου, που βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως είναι τα φασόλια, οι φακές και το σπανάκι. Ιδιαίτερη ανάγκη σε βιταμίνη C έχουν οι γυναίκες στη περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού καθώς και τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C;

Κύρια και πιο δημοφιλή πηγή βιταμίνης C αποτελούν τα πορτοκάλια. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν τη βιταμίνη αυτή σε μεγάλες ποσότητες. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι κυριότερες πηγές βιταμίνης C που αξίζουν σίγουρα μια θέση στο τραπέζι και στη διατροφή μας.

Συστήνεται η κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών στην ωμή εκδοχή τους καθώς το μαγείρεμα αυξάνει τις απώλειες σε θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένης και της βιταμίνης C.

Ποιες ομάδες ατόμων παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C;

Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες ατόμων που είναι πιο ευάλωτες στην έλλειψη της εν λόγω βιταμίνης είτε λόγω γενετικού υπόβαθρου είτε λόγω οργανικών αιτιών είτε του λανθασμένου τρόπου ζωής τους. Οποιαδήποτε και αν είναι η αιτία απαιτείται εντατικότερη πρόσληψη βιταμίνης C μέσω της διατροφής ή μέσω συμπληρωμάτων. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν:

• Άτομα που καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αλκοόλ λόγω συχνού υποσιτισμού και κακών διατροφικών επιλογών.
• Άτομα που καπνίζουν. Το κάπνισμα όχι μόνο παρεμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης C από το σώμα αλλά ταυτόχρονα αυξάνει τις ανάγκες κατά 30% περίπου.
• Έγκυες γυναίκες ή θηλάζουσες μητέρες. Αν και δεν συστήνεται η συστηματική χορήγηση της βιταμίνης C κατά την εγκυμοσύνη, αυτή η βιταμίνη βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Το γεγονός αυτό είναι σημαντικό ιδιαίτερα στις εγκύους με χαμηλό αιματοκρίτη.
• Άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις, των οποίων ο οργανισμός αδυνατεί να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η βιταμίνη C. Τέτοιες παθήσεις είναι η νόσος Κρον ή η κολίτιδα.

Συμπερασματικά

Η βιταμίνη C θεωρείται ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με πολλαπλές θετικές επιδράσεις στην υγεία της επιδερμίδας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ανεπάρκεια βιταμίνης C συνδέεται με αδύναμο ανοσοποιητικό και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης μoλύνσεων, φλεγμoνών και σoβαρών ασθενειών, όπως η πνευμονία. Αν και υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων που παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C, η επαρκής πρόσληψη της μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη για όλες τις πληθυσμιακές ομάδες.