Οι υδατάνθρακες αποτελούν σύνθετες οργανικές ενώσεις που μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Πρόκειται για ενώσεις που χρησιμοποιούνται κατά βάση ως αποθήκες ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό και συμβάλλουν στην εκτέλεση αρκετών κυτταρικών και οργανικών λειτουργιών. Διακρίνονται σε απλούς υδατάνθρακες ή αλλιώς σάκχαρα, οι οποίοι απαντώνται φυσικά στη ζάχαρη και σε αρκετά τρόφιμα (π.χ. φρούτα, μέλι, σιρόπι).Το χαρακτηριστικό τους είναι ότι διασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα, προσφέροντάς γρήγορα ενέργεια και ανεβάζοντας τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα απότομα. Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει τους σύνθετους υδατάνθρακες, όπως είναι το άμυλο και οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες που συναντάται στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα ζυμαρικά, στο ρύζι, στη πατάτα, στο καλαμπόκι, στον αρακάς και στα φασολάκια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς και λόγω της πολύπλοκης δομής τους, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους αποδομήσει. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων στα πλαίσια μιας υγειούς και ισορροπημένης διατροφής προτείνεται ότι η πρόσληψη των υδατανθράκων θα πρέπει να αποτελεί το 45 ως 60 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων.
Ωστόσο, οι συστάσεις για τα σάκχαρα τονίζουν ότι η πρόσληψη τους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% της ημερήσιας συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και ακόμη πιο αυστηρά το 5%, ειδικά στην περίπτωση του σακχαρώδη διαβήτη.
Ποια είναι η θέση των υδατανθράκων στη διατροφή;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν θεμέλιο κομμάτι μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, αφού αποτελούν το “ενεργειακό νόμισμα” του οργανισμού. Υπάρχει μια ακόμη κατηγορία υδατανθράκων που ονομάζονται φυτικές ή διαιτητικές ίνες, οι οποίες δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό αλλά αποβάλλονται άθικτες από τα κόπρανα. Οι διαιτητικές ίνες παρότι δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά, έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στον οργανισμό καθώς προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Στα πλαίσια λοιπόν μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να εστιάζουμε κυρίως στην πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών καθώς συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και τη θωράκιση του. Οι απλοί υδατάνθρακες συναντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα και οι χυμοί τους, τα λαχανικά, το μέλι και τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο οι περισσότεροι αποτελούν προσθήκες σε τρόφιμα όπως είναι η λευκή και καστανή ζάχαρη, τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, τα συσκευασμένα μπισκότα και δημητριακά πρωινού. Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες συναντώνται κυρίως σε λαχανικά όπως ο αρακάς, σε όσπρια, σε δημητριακά ολικής άλεσης, στο ρύζι, στο καλαμπόκι και στην πατάτα. Τέλος, οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα σιτηρά ολικής άλεσης, στη βρώμη, στους ξηρούς καρπούς και στο καστανό ρύζι.
Πως να συνδυάσω σωστά τους υδατάνθρακες για επαρκή κορεσμό και σωστή θρέψη;
Οι υδατάνθρακες συγκριτικά με τα λιπαρά φαίνεται να βοηθούν περισσότερο στο αίσθημα κορεσμού εξαιτίας του γεγονότος ότι θεωρούνται λιγότερο ενεργειακά πυκνά συστατικά. Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού και της πείνας μέσα από την καθυστέρηση της απορρόφησης διαφόρων θρεπτικών συστατικών. Για αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης προτιμώνται στα πλαίσια μια υγιεινής διατροφής όχι τόσο για το θερμιδικό τους φορτίο όσο για την καταστολή του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, σε συνδυασμό με τους σύνθετους υδατάνθρακες τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν πιο ομαλά, για αυτό και αποτελούν ιδανικές επιλογές για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή με διαταραχές γλυκόζης γενικότερα.
Έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα απώλειας σωματικού βάρους;
Μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει συνήθως την πρόσληψη τους στο λιγότερο από το 25% της ολικής ημερήσιας ενέργειας. Στόχος είναι ο αποκλεισμός ή μείωση όσο το δυνατόν περισσότερο και η αντικατάσταση τους από περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνη. Τέτοιου τύπου δίαιτες βραχυπρόθεσμα φαίνεται πως οδηγούν σε απώλεια σωματικού βάρους και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε ασθενείς με Διαβήτη τύπου 2, ωστόσο μακροπρόθεσμα η θετική τους επίδραση περιορίζεται αρκετά. Επιπλέον, επειδή πρόκειται για ένα αρκετά περιοριστικό διατροφικό σχήμα, οι δίαιτες αυτές δεν συστήνονται σε άτομα που έχουν βιώσει ή έχουν διαγνωσθεί με διατροφική διαταραχή. Από την άλλη πλευρά, αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια υποθερμιδική διατροφή. Σημαντική είναι η ποιότητα των υδατανθράκων και όχι τόσο η ποσότητα που πρόκειται να καταναλώσει κάποιος. Ο συνδυασμός τους με λιπαρά και πρωτεΐνες στα γεύματα προάγει την αίσθηση του κορεσμού και κρατά τον οργανισμό χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενισχύοντας την προσπάθεια απώλειας κιλών.
Συμπερασματικά
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πρωταρχικό καύσιμο του οργανισμού ακόμα και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα τελευταία χρόνια, αρκετοί έχουν δαιμονοποιήσει τους υδατάνθρακες και οδηγούνται σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τόσο για την επίτευξη απώλειας βάρους όσο και για τη βελτίωση καρδιομεταβολικών παραγόντων. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες και συγκεκριμένα οι διαιτητικές ίνες συνδέονται με αρκετά οφέλη για την υγεία και συστήνεται η ένταξη τους στο καθημερινό διατροφολόγιο. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη πρόσθετών σακχάρων λόγω της εμφάνισης αυξημένων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μεταγευματικά. Συνεπώς, η ποιότητα των υδατανθράκων αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα για την επίτευξη μιας καλής υγείας και όχι ο υδατάνθρακας αυτός καθαυτός.
