Ως επί το πλείστων η ζάχαρη αποτελεί ένα από τα βασικότερα συστατικά σε μια πληθώρα τροφίμων και ποτών προσφέροντας στον ανθρώπινο οργανισμό μια σταθερή παροχή ενέργειας. Πρόκειται για ένα συστατικό που εμφανίζεται φυσικά σε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες καθώς και σε αρκετά φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Πέρα από την φυσική παρουσία της μπορεί να προστεθεί σε διάφορα προϊόντα κατά την επεξεργασία τους με σκοπό την βελτίωση της γεύσης, της υφής, της διάρκειας ζωής και της ελκυστικότητας τους. Η τελευταία περίπτωση περιλαμβάνει τα λεγόμενα ελεύθερα ή προστιθέμενα σάκχαρα των οποίων η απορρόφηση γίνεται με πολύ μεγαλύτερο ρυθμό από το σώμα με αποτέλεσμα την αύξηση του αισθήματος της πείνας αλλά και του σακχάρου στο αίμα. Παρόλο που η ζάχαρη, λοιπόν, μπορεί να προσφέρει ορισμένα βασικά οφέλη στη λειτουργία του οργανισμού και στην παραγωγή τροφίμων, η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να έχει δυσμενείς  επιπτώσεις για την υγεία.

 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας το 2015 όρισε ότι η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής ενέργειας ημερησίως. Αυτό ισοδυναμεί με το μέγιστο 30g ζάχαρης ανά ημέρα για έναν μέσο ενήλικα με θερμιδική ημερήσια πρόσληψη 2000kcal.

 

Από την σκοπιά του διαιτολόγου

Η διατροφική αξία της ζάχαρης είναι ελάχιστη για αυτό και στην πλειοψηφία των περιπτώσεων αποτελεί συστατικό άλλων τροφίμων και δεν καταναλώνεται από μόνη της. Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη έχει λίγο λιγότερο από 16 θερμίδες που προέρχονται από περίπου 4 γραμμάρια απλών υδατανθράκων. Οι θερμίδες από τη ζάχαρη θεωρούνται «κενές θερμίδες» επειδή περιέχουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία. Επιπλέον, η ζάχαρη αποτελεί μια τροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, γεγονός το οποίο έχει άμεση επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η διατροφική σύσταση της ζάχαρης είναι η εξής:

  • Θερμίδες : 15,4
  • Λίπος : 0 γρ
  • Νάτριο : 0 mg
  • Υδατάνθρακες : 4 γρ
  • Φυτικές ίνες: 0 γρ
  • Πρωτεΐνη : 0 γρ

Υπάρχει κίνδυνος υγείας από την κατανάλωση ζάχαρης;

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος υγείας από την κατανάλωση ζάχαρης έγκειται στην προστιθέμενη ζάχαρη και όχι σε αυτή που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα. Η φυσική ζάχαρη συνοδεύεται από μια πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην αντιστάθμιση ορισμένων από τις αρνητικές πτυχές της περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Για παράδειγμα τα φρούτα περιέχουν εξίσου φυτικές ίνες που αναγκάζουν το σώμα να απορροφά τη ζάχαρη με πιο αργό ρυθμό. Κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων αποτελούν τα αναψυκτικά, τα ποτά, οι καραμέλες, τα μπισκότα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η υψηλή κατανάλωση όλων αυτών των προϊόντων έχει συνδεθεί άμεσα με την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων με κυριότερα από αυτά την παχυσαρκία, το διαβήτη τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το μεταβολικό σύνδρομο και την κακή στοματική υγιεινή.

 

Είναι η καστανή ζάχαρη καλύτερη επιλογή από τη λευκή;

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν σημαντικές διατροφικές διαφορές μεταξύ αυτών των τύπων σακχάρων. Η καστανή και η λευκή ζάχαρη έχουν διαφορετικές λειτουργικές ιδιότητες, ωστόσο η καστανή ζάχαρη δεν αποτελεί πιο θρεπτική επιλογή. Ο λόγος είναι ότι διαθέτουν μόνο 7 θερμίδες διαφορά ανά 100γρ. ενώ και οι δυο αποτελούνται από σακχαρόζη. Επιπλέον,  η διαφορά σε θρεπτικά συστατικά είναι μικρή και ασήμαντη, ενώ η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται με τον ίδιο τρόπο είτε καταναλώσουμε καστανή είτε λευκή ζάχαρη. Τέλος, η παραγωγή καστανής ζάχαρης συχνά περιλαμβάνει την προσθήκη μελάσας (μαύρη ζάχαρη) σε ήδη επεξεργασμένους κρυστάλλους λευκής ζάχαρης.

 

Τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη “μειωμένη σε ζάχαρη” ή “χωρίς πρόσθετη ζάχαρη” είναι καλύτερες επιλογές;

Ένα τρόφιμο που παρασκευάζεται με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη δεν είναι απαραίτητα χαμηλότερο σε συνολικούς υδατάνθρακες ή θερμίδες. Είναι σημαντικό να γνωρίζει κανείς πως να διαβάζει σωστά τους διατροφικούς πίνακες που βρίσκονται σε κάθε συσκευασία τροφίμου, ώστε συγκρίνει τα προϊόντα και να κατανοεί τις συνολικές θερμίδες που παρέχει το δεδομένο τρόφιμο. Στις περισσότερες περιπτώσεις αυτά τα τρόφιμα είναι ελαφρώς υψηλότερα σε λιπαρά και συνολικές θερμίδες, ώστε να μπορέσουν να διατηρήσουν την γεύση, την υφή και τη διάρκεια ζωής τους.

 

Πως να μειώσω τη ζάχαρη;

Η εύρεση εναλλακτικών τρόπων για να ικανοποιήσει κανείς την επιθυμία του για γλυκό είναι πολύ βασικό κομμάτι μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Ορισμένες μικρές αλλά σημαντικές διατροφικές αλλαγές είναι οι εξής:

  • Ροφήματα με ζάχαρη: Αντί για ένα αναψυκτικό ή τυποποιημένο συμπυκνωμένο χυμό μπορείτε να πιείτε ανθρακούχο νερό ή νερό εμπλουτισμένο με φρούτα και βότανα ως ένα κρύο τσαί.
  • Μπάρες πρωινού : Αντί να προμηθευτείτε έτοιμες μπάρες του εμπορίου μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας με βρώμη και χωρίς ζάχαρη.
  • Επιδόρπια και γλυκά σνακ: Τα αποξηραμένα φρούτα, οι ζελέδες φρούτων καθώς και συνταγές γλυκών με βάση τη βρώμη αποτελούν μια υγιεινή και γλυκιά επιλογή για σνακ.

 

Συμπερασματικά

Παρά λοιπόν την ελάχιστη διατροφική αξία της, η ζάχαρη αποτελεί και θα συνεχίσει να αποτελεί βασικό υλικό για τις περισσότερες βιομηχανίες τροφίμων.  Ωστόσο, ο τρόπος διαχείρισης και κατανάλωσης των τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα είναι στο χέρι του καθενός.  Κάποιοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για γλυκό ενώ κάποιοι άλλοι ελάχιστη. Παρ’ ότι η ζάχαρη δεν είναι εθιστική με την αυστηρή έννοια του όρου, συνήθως η αποχή από αυτήν λειτουργεί ευεργετικά, δηλαδή όσο λιγότερο τρώμε τόσο λιγότερο την επιθυμούμε. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να θυμάστε ότι η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητο να εξαφανιστεί από τη διατροφή σας παρά μόνο να καταναλώνεται με μέτρο.